二十多岁的上班族朴小姐，就是一位证实我的担忧其来有自的案例。
朴小姐的烦恼，是以前只要想减肥，稍微节食一下，就可以轻鬆让体重恢复到原来的水準，但最近却变成一件困难的事。不仅如此，不断增加的体重，也让她越来越神经质，经常为了一些小事而生气。
检视朴小姐的日常饮食习惯，发现其最大的问题，在于正餐之外一直不停地吃麵包和冰淇淋等食物。这些食物又软又甜，进到嘴里后不需要咀嚼几次就能吞下肚。
一旦食物在嘴巴里停留的时间缩短，便更容易让人一直吃个不停。这种又棉又软的食物，会使我们的进食速度变快，也就容易造成吃太多或暴饮暴食。
相反地，越硬越粗的原味食物，就越能增加咀嚼的耐力，例如：玄米、带骨的鱼、豆子、芝麻、有皮或有种子的水果等，加工程序较少、以接近原形的状态直接吃下的食物。
如果想吃到这些食物的味道，就需要耐心咀嚼，相对地，就可以放慢我们的进食速度，让我们的大脑有足够的时间，接受「吃饱」的讯息。
多吃粗食，不仅能瘦身，还能预防癌症
然而，习惯精製软绵食物的现代人，要再请他们重新吃较粗硬的食物绝非易事。但，我由衷的建议各位，只要多点耐心慢慢咀嚼这些食物，就会发现那未曾品尝过的甜美原味。
事实上，碳水化合物也具有这样的功效，例如粗糙的米食、穀物，多半越咀嚼越甜。其次，能感觉食物粗糙且有韧性的主因就是膳食纤维，因此，粗食吃的越多，纤维质的摄取自然就会增加。
如此，每天必须吃三十克以上的纤维质的守则，也就越容易达成。
虽然咀嚼的东西很重要，但咀嚼这件事本身也相当重要。不仅能促进牙齿和下颚健康，也能适当地刺激脑部，具有预防失智症的效果。
但无论再怎幺好的方法，无法确实实践的话都是没用的。如果无法一下子就适应粗食，那就用「三层食品」训练开始吧！
瘦身防癌三阶段食物
这原本是美国癌症研究所开发的理论，是将能有效预防癌症的食物分为几个阶段；利用这些食品来熟悉粗食的过程，被我称为「三层粗食训练」。而这三层的食品，分别为：
- 第一层：葱、马铃薯、香草类、小黄瓜、莓类、菇类、海藻类、奇异果、哈密瓜。
- 第二层：绿茶、玄米、全麦麵包、洋葱、花椰菜、柠檬、柳丁、葡萄柚、番茄、茄子、青椒。
- 第三层：大蒜、白菜、生姜、花生、红萝蔔、芹菜。
请每週至少要吃一次各层的食物，而且要不重複的均匀摄取。这个训练法的优点，在于可以均匀摄取多种食物，且不会让人感到腻，非常适合初嚐粗食的人。
此外，这些都是具有抗癌效果的食物，对健康也十分有益。如果以上食物不符合你的口味，也可以遵循以下四大原则自由选择粗食，便可依照自己的喜好重新搭配：
1.必须是可以体验到咀嚼乐趣的食物。
2.确实能带来饱足感。
3.热量必须要低。
4.必须要能慢慢改变口味。
后来，我建议前面提到的那位朴小姐，每餐多吃十克的蔬菜，并以「三层食品」中出现的蔬菜为基础，选择自己喜欢的蔬菜，重新拟定菜单。
当然，一开始会因口味不合而遇到一些困难，但了解到蔬菜带来的独特清爽与风味之后，朴小姐也开始喜欢吃菜了，体重也就自然跟着降低，那因为小事就发火的个性，当然也重新回复平静。
多吃蔬菜，能降低胆固醇
前来医院就诊的金小姐，在谘询期间脸色一直不太好看。在问诊过后发现，缺乏纤维质是她最大的问题。平常就不太喜欢吃菜的人，在肚子已经有点饱的状态下，更不可能吃菜。
因此，对于金小姐而言，务必要养成在吃饭时「先」吃菜，先吃菜的最大优点，就是能快速产生饱足感，以减少其他食物的摄取；其次，蔬菜的热量较低，能帮助降低整餐的平均热量。
此外，纤维越多的蔬菜，消化时间也相对越长，可以长时间维持饱足感。而蔬菜中的膳食纤维，也可以降低肠道吸收糖分与脂肪的速度，并将多余的胆固醇排出体外，活络肠道运动，帮助排便。不仅如此，蔬菜丰富的钾有降血压的功效，也能补充减肥时容易缺乏的钾质。
▶从每天多摄取十克纤维质开始
因此，2：1倒过来饮食法的原则，就是一天要吃三十克以上的纤维。
但对习惯以速食或肉类等重口味食物为主食的现代人来说，这绝非易事。大部分的人一天甚至无法摄取到二十克的纤维质，那就更不用说有更多人因为纤维摄取不足，而遇到的问题了。
试想身边有多少朋友因便祕所苦，你便肯定会同意我这句话。而以下为多吃纤维的七大方法：
- 用餐时先吃菜：先摄取纤维质，可以降低主食或白饭的需求与摄取量。
- 用蔬菜当点心：以较能刺激食欲的红萝蔔、番茄和小黄瓜当成点心。一开始可能会有点奇怪，觉得不好吃，但习惯后，就能充分享受蔬菜的原味了。
- 勿将蔬菜或水果切得太小，更不要只喝蔬果汁：大块的蔬果才是纤维的宝库，也能享受咀嚼的喜悦。
- 以糙米饭或杂粮饭代替白饭：精製程度越低的穀物，其纤维质含量越丰富。
- 汤品和锅物的配料，请以蔬菜为主，至少是肉类的两倍：蔬菜类的料越多越好，可以增添饱足感。
- 小菜的调味要淡，鹹的泡菜先用水洗过：摄取纤维固然好，但注意不要摄取过量的钠，以免适得其反。
- 感受吃的喜悦：咀嚼纤维是一种喜悦，透过咀嚼生高丽菜叶或大白菜叶，来体会吧！
总而言之，若想改善平常的饮食习惯，可先从多摄取纤维质开始，每天多摄取十克，慢慢地你就会多吃二十克、三十克。而具体的一日多摄取十公克的实践方法，又可分为以下两点：
1.为了降低体重，而多吃十克纤维质的方法
-从红萝蔔、番茄、小黄瓜当中挑一种，一天吃三个。
-每餐以纯麦或五穀杂粮饭代替精緻白饭。
-汤品或锅物中的蔬菜配料，请增加至两倍。
2.无须降低体重，每天多吃十克纤维质的方法
-每天晚上从二十个核桃或一把花生、全麦麵包四片中选一个吃。
-一天吃葡萄乾或香蕉乾一杯（约一○○克）。
-从红萝蔔、番茄、小黄瓜当中挑一种，一天吃三个。
本文摘自《2：1倒过来饮食法》／朴敏洙（国民减重名医）／采实出版
