除了上班族外，国家卫生研究院2015年所公布的数据也显示，国高中生的早、午餐外食比例超过8成，13至64岁的民众，甚至有近70%为三餐都是外食者。无独有偶，2016年10月份英国知名女性健康养生网站Healthista的营养师梅．辛普琴（May Simpkin）刊登在每日邮报的文章中，特别教导三餐外食比例最高的午餐外食族，如何健康吃的六大诀窍（小心套餐或优惠餐、餐点冠上健康未必健康、自己带午餐、午餐不能太晚吃、注意沙拉中的邪恶份子、午餐要够热量与营养），潘老师看过之后，心有戚戚焉，特别整理后，再放进一些粗浅意见予以补充，谨供午餐外食族们参考：
1. 小心套餐或优惠餐：
常常点餐时，会发现套餐或促销套餐在价格上要比单点来得经济划算，而且在时间上通常也比较不需要等待，上班族为了省钱、省时间，通常都会点它。但是，套餐一定会包含许多主餐以外的附加餐点，而这些餐点不见得全部都是你想要吃的（或健康的），像是三明治（或汉堡）加薯条加汽水或果汁再加巧克力棒，潘老师特别提醒，千万不要因为贪快或贪划算而点它，除了会因此摄取更多的热量外，又会吃入许多损害建康的加工食品。
2. 餐点名称健康未必健康：
着重健康养生者，大多会注意避免去点一些加工肉类（培根、热狗、香肠）、脆皮麵包、加量、过鹹起士、饮料、甜点等，但是一般从名称上很难看出是否健康，必须要详细询问才行，不可大意，像是洋芋片会被称为「蔬菜脆片」、冰沙被改成「奶昔」、含糖饮料被称作「风味水」、巧克力甜点被改成「能量棒」，听起来好像比较健康，实则不然。
3. 自己做午餐：
只要有计画（planning），其实并不难也不会花太多时间，可以利用前一天晚餐的食材当作第二天午餐的菜色，可以煮一些荞麦麵条或五穀糙米饭当主食，并选用搭配性高的新鲜瓜果蔬菜食材，比较适合做便当，像是黄瓜、番茄、红萝蔔、毛豆、南瓜、花椰菜、苹果等，细切后加颗水煮蛋，再加些鸡肉、鲔鱼等，喜欢喝汤的人，还可以煮个豆腐味噌汤，就是一顿简单又营养的午餐啰！
4. 午餐不能太晚吃：
上班族常会因开会、事情没做完，或现在人太多、待会再吃，就延误到吃午餐的时间，当人太饿时，身体产生低血糖，大脑会渴望得到葡萄糖，因此你会特别想要吃些糖或碳水化合物来填肚子，这种称之为sugar craving，等到你有时间吃午餐时，又再吃进去一大堆东西，因此热量就严重超标。况且午餐太晚吃，会造成恶性循环，连带影响到晚餐的进食时间及食慾，甚至打乱生理时钟，所以午餐一定不能太晚吃喔！
5. 注意沙拉中的邪恶份子：
沙拉中的蔬菜和水果固然健康，但常有人会加入大量以美乃滋作基底的沙拉酱，例如凯萨酱与千岛酱等，有些人甚至还会淋上一些蜂蜜当酱料，要注意潜藏高糖、高热量的陷阱。另外，有些沙拉会放入油炸的培根碎片，以及油炸麵皮碎片，更加邪恶，这些都要避免。
6. 午餐的热量与营养要够，不能马虎：
午餐外食族蔬果摄取量明显不足，蔬菜不但有纤维素能增加饱足感，每天至少要摄取5份蔬果。而每人每天的热量需求，依据国健组的建议，就算一般坐办公室的上班族，属轻度工作者，每天预估所需热量也要达到30大卡×目前体重，如果午餐热量不够，不仅下午工作没精神，下午也容易饿，反而吃进更多热量。另外，掌握「吃食物、不要吃食品」的原则，避开加工食品。还有很多东西，它们并不是蔬菜，千万不要搞错，如南瓜、山药、牛蒡、玉米、芋头…等。
此外，午餐外食族，会选择以下几种地点或餐厅用餐，潘老师告诉你针对这些特定的用餐地点必须掌握的几个重要原则：
1. 自助餐用餐原则：
应该儘量夹取较上层的青菜，避免泡在汤汁中会过油或过鹹；儘量少肉食；多选蒸、滷、煮的菜色，避免炒、煎、炸的食物；不要用滷汁或汤汁拌饭，选择糙米饭。
2. 超商用餐原则：
可以参考外包装上的热量及营养成份标示；避免额外多购入高油、高钠或高糖的零食；儘量多喝白开水，不要买含糖饮料。目前超商的茶叶蛋、烤番薯、新鲜香蕉、海苔鲔鱼三明治、无糖优格、青菜沙拉（不加酱），都是很好的选择。
3. 中式餐厅用餐原则：
儘量选择五穀杂粮饭；少吃糖醋、三杯及勾芡类食物，可以多点清蒸鱼类、清炒蔬菜；如果选汤麵，不要把汤汁喝个精光。
4. 西式餐厅用餐原则：
千万不要选可以吃到饱的餐厅，很容易就吃进过多热量；选全麦杂粮麵包，也不要在上面涂抹奶油、果酱等；最好选清汤而非浓汤；吃沙拉时，用和风醋酱取代千岛沙拉酱。
最后，2014年6月份营养师列举出目前十大邪恶午餐外食组合，不但每一项的热量超标，且高油、高糖、高钠的搭配，长期下来更可能引发脂肪肝及心血管疾病，大家一起来看看，这些是不是也常列在你的外食清单内呢？
（图表：潘怀宗提供）
经历：国立阳明大学医学院药理所教授（兼任）；国立政治大学、国立中央大学、市立大学、东吴大学及实践大学「基础医学概论」讲座教授；年代「别让身体不开心」、TVBS「女人我最大」、飞碟早餐「医药新知」、中广「兰萱时间」邀访专家；现为八大「健康NO.1」主持人、市议员
