蔬菜的热量低，富含维生素C与纤维素
，在料理中，多彩的蔬菜常能带来视觉飨宴与清爽口感。蔬菜不仅止于绿色，还有橘黄色胡萝蔔、橘红色番茄及紫色茄子，各自拥有不同营养素与植化素，是控制体重的好伙伴，让我们的肠道顺畅健康、保护免疫机能。● 优选食材
菠菜、芥蓝菜、油菜、青江菜、红苋菜、红凤菜、空心菜、地瓜叶、皇宫菜、高丽菜（绿、紫）、芹菜、鹅白菜、花椰菜（绿、白）、青椒、甜椒（红、黄、橘）、秋葵、小黄瓜、胡萝蔔、南瓜、洋葱（黄、白、紫）、番茄（红、黄）、甜菜根、栉瓜（黄、绿）。
● 营养素表格
● 代表食材
-胡萝蔔
又称为东方小人参，维生素B群、维生素C含量高，还拥有矿物质钙、磷、铁、钾、钠、硒、纤维素。最为人所知的β-胡萝蔔素之含量可谓蔬菜之冠，在体内可经由肝脏转化为维生素A，保持细胞健康。β-胡萝蔔素为脂溶性营养素，建议与油脂共同烹调，有助提升其吸收率。
-绿花椰菜
绿花椰菜为十字花科蔬菜，富含维生素C、维生素E、β-胡萝蔔素、叶酸、矿物质钙、硒、钾与纤维素等。绿花椰菜还含有Indoles（吲哚）等植化素，能预防慢性病发生。高含量的维生素C可提高身体免疫力；钾可帮助身体水分代谢，消除水肿。
-芥蓝菜
芥蓝菜富含膳食纤维、维生素C、维生素K、钾、β-胡萝蔔素，矿物质铁、钙质都高于一般蔬菜，营养价值非常丰富。不喜欢喝乳製品的人，深绿色蔬菜是非常重要的钙质来源，对素食者更是如此。因为含有有机硷，稍带苦味，但其脆而不韧的外皮口感十足。
-红凤菜
红凤菜为菊科植物，紫红色的叶子是花青素的表徵，β-胡萝蔔素、钾、钙含量高，其铁质含量特别丰富，可帮助造血功能运作。在古代也记载红凤菜具有活血化瘀的功效，属于凉性食物，可搭配姜、酒烹调。
● 芥兰烩鲜菇(五人份)
食谱设计示範/关于下厨这一条不归路。
摄影/林澔一
食材：
芥兰菜400公克
新鲜菇类100公克
蒜片2片
调味料：
盐1小匙
地瓜粉2小匙
清水2大匙
芥花油1大匙
作法：
- 将芥兰菜洗净切成长段，新鲜菇类切除底部有培养基质木屑部分，以清水洗净，大蒜切片备用。
- 在锅中先放大蒜片、盐、芥花油，再堆叠菇类、青菜、加2大匙清水，然后再开中火，盖上锅盖，每隔10至15秒翻搅拌匀，用半闷半炒的方式将菜煮熟。
- 如喜欢烩菜的感觉，可另用小碗调地瓜粉水，淋入锅中勾芡成透明滑稠状。
● POINT
芥兰菜是深绿色蔬菜的资优生，每100公克可以提供近200毫克的钙、70毫克的维生素C、近1000微克视网醇当量的维生素A，另有丰富的钾、铁、膳食纤维、叶酸。
市售各种新鲜菇类营养成分主要有丰富的多醣类、膳食纤维、钾、维生素B1、维生素B2、维生素D2等来源。深绿色蔬菜与菇类是有益骨骼健康的组合。
家中如有换牙阶段的小孩或老年人，可将芥兰菜梗的硬皮去除，将菜与菇切得更短帮助咀嚼。勾芡有助菜餚的滑润感，可帮助吞嚥。
本文摘自《不失智的台式地中海餐桌》／联合报系愿景工作室编／联经出版
