☃ 年菜这样吃
❄ 澱粉类食物
以糙米饭或五穀饭代替白米饭，可以增加膳食纤维的摄取、使血糖较为稳定。如果有吃萝蔔糕或金元宝，则需要减少白饭的量，才不会造成澱粉类摄取过量。而萝蔔糕和金元宝，可以使用低油的烹调方式，例如：不沾锅无油煎萝蔔糕、萝蔔糕煮汤、金元宝改用蒸或水煮。
❄ 蛋白质类食物
选择脂肪含量较低的肉类，例如：鸡肉、鱼肉、猪里肌肉，并且採用低脂肪的烹调方法，例如：用清蒸鱼或烤鱼代替炸鱼、烤鸡腿代替炸鸡和、不沾锅无油煎松阪猪代替三层肉、滷、水煮、凉拌…等。至于高脂肪的肉类要尽量少吃，例如：红烧狮子头、珍珠丸子、红烧蹄膀、沙锅鱼头、火锅饺、三层肉…等。
❄ 蔬菜类食物
可善用蔬菜来做摆盘的装饰，不仅颜色鲜艳漂亮，也能让家人增加吃到蔬菜的机会。以煮熟的蔬菜来说，女性每日要摄取2碗(4份)，男性则要2.5碗(5份)，这样的蔬菜量才算足够。尽量选择新鲜、当季的蔬菜，种类和颜色越多元化越好，要避免腌渍蔬菜。
❄ 水果类食物
女性每日应摄取3个拳头份量的水果，男性是4个。也是以新鲜、当季的水果为优先考量，若是吃果乾则要注意摄取量，而果汁的糖分容易使血糖快速上升则比较不建议。
❄ 油脂类食物
选择好的植物油来烹调食物，例如：橄榄油、苦茶油、亚麻仁籽油…等，并且要避免高温的烹调方法，以减少油脂裂变产生的致癌物质。善用低油的烹调工具，例如：不沾锅、蒸笼、烤箱、闷烧锅、微波炉、电锅…等，可以大幅减少烹调时油脂的使用量。坚果也是很好的油脂来源，建议选择无调味的原味坚果，每日1~2汤匙适量摄取即可。而含有饱和脂肪与反式脂肪的食物容易使胆固醇上升则要避免，例如：动物性油脂、肥肉、植物性鲜奶油、烤酥油、糕点、奶精…等。
☃ Donna营养师小叮咛
除了上述健康吃年菜的要点之外，也要特别注意食物卫生的问题，不少人在过年期间会出现胀气、腹泻、消化不良…等肠胃不适的现象，所以较好的方法就是少量製备当餐吃完，如果要重複加热一定要让中心温度达70℃以上。
若 想避免胀气和消化不良的现象，用餐时也要注意不宜喝进太多饮料，以免稀释胃液而造成消化不良，另外也可以多摄取含有益生菌的发酵食物，例如：优格、韩式泡菜、味噌…等，可增加肠内好菌，有助于预防便秘与胀气。
而自製的无糖优格也可以拿来入菜，很适合做成轻食早餐和午餐，让过年期间也能够平衡一下减少负担。(快来看看我这篇自製优格食谱→ 轻食优格DIY)
☃ Donna营养师的无油烟年菜
一、好彩头 – 亚麻籽萝蔔糕
二、阖家团圆 – 胡瓜虾仁封
三、大地回春 – 翡翠海鲜羹
四、年年有余 – 烤芦笋鲑鱼捲 佐 沙沙酱
五、吉祥如意 – 青酱烤鸡腿排
六、鸿运当头 – 红枣枸杞银耳甜汤
(详细食谱请参考我的这篇文章→ 营养师的无油烟健康年菜)
本名陈怡錞，辅仁大学营养科学系硕士班毕业，知名营养保健讲师，已演讲近千场，一个致力于预防保健的营养师，帮助更多人得到健康是我的梦想。Donna的专长：营养保健、营养处方、疾病营养调理、预防医学、营养谘询、保健食品研发、保健食品行销、健康减重、健康管理课程讲授、营养讲师培训。 Donna营养师部落格、 Donna营养师粉丝专页
