一般人每天到底应该摄取多少蛋白质才算足够？这个问题很多民众都不知道，一篇刊登在2017年1月份的《每日邮报》的报导，邀请到英国营养学家珍妮．杰克森(Jennie Jackson)，以一实际个案为例，藉以说明其实一般成年人蛋白质的摄取量，常常会超过身体的需求量。
文中的个案安德鲁．泰勒(Andrew Taylor)在2016年以马铃薯为主食，且持续将近一整年的时间，他将
番薯、坚果类及豆浆等加入马铃薯泥中一同食用，并同时服用维生素B12营养补充剂，避免维生素缺乏的情形。自从採用上述饮食法后，在短短一年的时间内，安德鲁．泰勒不但大幅减重达50公斤，心血管功能也较之前更为健康，此外，他的睡眠状况获得改善，之前焦虑的情绪和忧郁症也不药而癒。
然而，採用以马铃薯泥为主、不吃肉类这样的饮食型态，是否真的能摄取到足够人体所需的蛋白质量？在英国，健康成年人每天每公斤体重建议摄入0.75克蛋白质。安德鲁．泰勒每天吃进3.5~4公斤的马铃薯，连同坚果和豆浆，实际上是能够满足其每天的蛋白质需求。所以试验结论是，即使不吃肉类(素食者)，人体仍可藉由摄取其它类食物获得足量的蛋白质。
依据国民健康组100年所修订之第七版国人膳食营养素参考摄取量(Dietary Reference Intakes , DRIs)中，19~50岁健康成年人的蛋白质建议摄取量与51~70岁的差距并不大，均为每人每天每公斤1公克的蛋白质，表示任何年龄层，对于蛋白质的需求都同等重要，但对于某些特殊族群，像是儿童、孕妇、哺乳期妇女、手术后恢复期患者及银髮族等，则需要些微增加蛋白质摄取量。另外，有些族群则需要减量，文末会说明。
幼儿每天建议的蛋白质摄取量并不是用体重来计算，1~3岁每天的摄取建议量为20公克，4~6岁为30公克。怀孕第一期的妇女每天约摄取60公克的蛋白质，不需要额外增加摄取量，怀孕第二、第三期，由于胎儿快速发育，母体、子宫、乳房、羊水及血液都大幅增加，所以每日需要增加约10公克左右的蛋白质摄取量。而哺乳期的妈妈每天最好多吃20公克蛋白质，其中一半以上应以优质蛋白质为食物来源(不要全都摄取红肉)，像是鸡、鱼等肉类、蛋和乳製品，若是植物性蛋白质，则可增加豆浆、豆腐等黄豆类製品的摄取量。
65岁以上银髮族因为肠胃蠕动变慢、唾液分泌减少，常有龋齿及
牙周病，造成牙齿鬆动及缺牙等口腔问题，连带影响进食量与营养吸收，使得银髮族可能会有蛋白质摄取不足的问题(千万不能只喝鸡汤，其蛋白质含量不够)。基本上，银髮族每天每公斤体重蛋白质摄取量约需1公克，所以一天大概还是要吃进50~60公克左右的蛋白质才足够，但如果经医师诊断确定是蛋白质缺乏或肌少症，则可些微提高到每公斤1.2公克。
除了量要足够外，蛋白质的品质也非常重要，原则上应儘量选择优质蛋白质，也就是包含足够的「必需胺基酸」，建议多从豆类食物、蛋、牛奶、鱼类等摄取得来，在所有植物性蛋白质食物来源中，以黄豆的蛋白质含量最高，且富含大豆异黄酮、卵磷脂、膳食纤维、维生素及矿物质等多种营养成分，是优质蛋白质的摄取来源。
此外，肾脏病患者蛋白质的摄取量必须非常注意，如果是第1~3期的慢性肾脏病患者建议每公斤体重摄取0.75克的蛋白质(些微降低)，而第4~5期的患者不要超过每公斤体重0.6克蛋白质；若是糖尿病引发的慢性肾脏病患者，建议摄取量可达每公斤体重0.8克蛋白质。
最后，潘老师将彙整了几个蛋白质摄取的重点，供大家参考：
1. 蛋白质摄取最好在早餐及午餐：根据研究显示，将蛋白质摄取分配到早餐与午餐会比放在晚餐的效果更好，因为晚餐后的活动量较低，吃下去的蛋白质利用率会比较差。
2. 想要增加肌肉量，则蛋白质分散在早午餐吃，比集中在单一餐吃好：美国伊利诺大学（University of Illinois）唐纳．雷曼（Donald K Layman）教授2009年3月份于《营养与代谢》（Nutrition and Metabolism）期刊发表的研究成果指出，如果一餐蛋白质吃太多，合成肌肉的效率会较差。
3. 牛乳中的酪蛋白(casein)较不易消化：牛乳中上层叫做乳清蛋白，会沉积在下层的称为酪蛋白，乳清蛋白富含必需胺基酸，但因为多数人在三岁以后，体内就不再製造凝乳酵素，使得牛奶中的酪蛋白较不易为肠道消化吸收，若有喝牛奶、肠胃不适的人，改喝无糖含渣豆浆，跟潘老师一样，也可以加入少许芝麻，补充钙质。
经历：国立阳明大学医学院药理所教授（兼任）；国立政治大学、国立中央大学、市立大学、东吴大学及实践大学「基础医学概论」讲座教授；年代「别让身体不开心」、TVBS「女人我最大」、飞碟早餐「医药新知」、中广「兰萱时间」邀访专家；现为八大「健康NO.1」主持人、市议员
提高代谢、护心血管！潘博士：蛋白质就从豆浆摄取
瘦身
2020-02-04
