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远离5个外食地雷，外食族也能「聪明挑食」轻鬆减重！

瘦身

2020-02-07

近几年来，外食人口的比例逐渐升高，依据调查指出，约有高达五成的国人三餐均外食，很少人能够每一餐都亲手做，因此，如何在外食环境中，挑选健康又低热量的餐点，是现代人最应具备的本领。

健康外食小撇步

1. 三餐规律进食，每天摄取三蔬二果
即便外食，也要让自己三餐定时定量，并且天天摄取三蔬二果(约一碗半的蔬菜量与二个拳头大的水果)，才能均衡摄取各种营养素。

2. 慎选用餐地点，新鲜食材少加工
选择能够供应现场烹调新鲜食物的店家，少去吃到饱、麻辣火锅等容易进食过量的餐厅。

3. 优先选用低脂主菜，豆→鱼→鸡→猪、牛、羊
豆类是优质又低脂的植物性蛋白质来源，若选择动物性蛋白质，则以白肉(鱼、鸡)优先于红肉(猪、牛、羊)，且尽量避免摄取油花及外皮部位。

4. 以全穀类为主食，少吃炒饭、炒麵，避免摄取过多油脂
全穀类食物所含的丰富B群，能够提升身体新陈代谢及能量利用，而炒饭、炒麵中的饭、麵会吸油，热量会更高。

5. 选择烹调简单的食物，沾酱调味要适量
清蒸、川烫、清炖或凉拌等简单烹调能够吃出新鲜食物的原味，油煎、油炸、沙茶、糖醋等烹调方式隐含着高油、高糖，热量多出好几倍。



外食地雷请跳过

1. 油炸食物
食物吸饱油，热量多出好几倍，一颗马铃薯约80大卡，炸成一包中薯后，热量将近300大卡。

2. 勾芡食物
麵线羹、酸辣汤滑顺入口，隐藏的热量也是一口接一口，勾芡的材料是澱粉，且勾芡也很容易吸油，不知不觉吃进过多油脂。

3. 焗烤食物
100公克的起司丝，热量将近300大卡，更别说焗烤食物中白酱、青酱，也隐藏着高油脂的热量。

4. 高糖食品
含糖饮料、麵包、糕点是高糖且高油的精緻食物，这类食物不仅营养价值低，且容易让血糖快速升高、增加脂肪的囤积。

5. 饺类、丸子等加工食品
包含内馅的饺类热量也很惊人，根据调查，一般饺类及贡丸平均含脂肪量高达五成，有些更达7成，随便吃几个饺子、贡丸，热量却逼近一碗饭。

成功减重并维持住的秘诀在于良好的饮食习惯加上适度运动，只要把握以上几个简单的原则，养成「聪明挑食」的习惯，外食族也能轻鬆减重。

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文章来源为： H2U LiFE


学历：文化大学保健营养学系，高考营养师、丙级美容师、健康管理师、国健组癌症营养专业人员。专长：营养教育、饮食谘询、营养保健品谘询。

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