从
营养学
角度来看，每人每日的蛋白质摄取量，应佔每日摄取热量中的12∼15%最恰当。就以健康成年人为例，要维持人体正常的新陈代谢与肌肉细胞发育，每日饮食中需摄取每公斤体重0.8∼1.2公克的蛋白质，运动者则可以提高到每公斤体重1-2公克的蛋白质。也就是说，1位体重60公斤的成年人，每天适量的蛋白质摄取应控制在48∼72公克的蛋白质食物，有运动习惯者为60-120公克之间。日常生活中常见食物的蛋白质含量供大家参考，一杯240c.c的牛奶、一碗白饭大约含有8公克的蛋白质；一份鱼、一份肉（30公克），以及一颗蛋，约含有7公克的蛋白质；240c.c的豆浆与110公克的豆腐，则约含有7公克的蛋白质。稍微有以上食物代换的概念后，再平均将以上食物分配到各餐次中，民众自然能适量且均衡维持蛋白质的摄取。
想要防止钙质流失、预防骨质疏鬆症找上门，在日常饮食中更要注意下列5大要点：
Point1 高钙与高纤食物不同餐次食用：
适度补充
高纤食物
对人体好处多多！值得注意的是，饮食中大量的膳食纤维却会抑制钙质等矿物质的吸收效率。因此，想要充分补钙，最佳做法是将高纤食物和补钙食物分为2个不同餐次食用较恰当。Point2 避免高脂与高磷食物：
钙质跟磷有相互拮抗之作用，一旦磷摄取过量，就会形成人体不易吸收的磷酸钙。此外，高脂食品也会影响钙质的吸收，所以想要避免吃下肚的钙质无法被人体有效利用，民众日常应尽量避免食用过多的油炸类食品，及加工类精緻食品。
Point3 少高盐高钠食品：
小肠和肾脏维持钠和钙平衡的机制是同一个，当钠离子摄取过量时，自然也会减少小肠和肾脏对钙质的吸收；同时，使人体运送钙质储存到骨骼的路径变差，导致钙质随着尿液排泄出去，无法保留在体内。
Point4 避免植酸或草酸含量高之蔬菜：
大量的草酸和植酸，也会促进钙质的排出，导致人体对于钙质的吸收效率大幅减低。因此，有补钙需求的朋友，平常应减少食用韭菜、菠菜、巧克力等富含大量植酸、草酸的食物。
Point5 咖啡因摄取宜适量：
为避免咖啡因加速人体中的钙质流失，咖啡每日摄取量建议以1∼2杯为限，且最好能适度在咖啡中酌加低脂鲜奶，成为拿铁咖啡。对于嗜喝咖啡的上班族来说，是在享受咖啡滋味的同时，又能避免骨质疏鬆症上身的饮食小技巧。
另外，根据卫福部国人膳食营养素参考摄取量显示，13∼ 18岁的青少年每日钙建议摄取为1,200毫克，而18岁以上成人应摄取1,000毫克。因此，想要预防骨质疏鬆症找上门，不仅要防止钙质的流失，怎幺补充足够的钙质更是重要。
除了钙片外，日常饮食中常见的鲜奶、黑芝麻、山粉圆、髮菜、小豆干、小鱼乾、虾皮、乳酪等食物也都是非常好的钙质补充来源，下列3大类营养素的补充也是需要被注意的：
维生素D3：
维生素D3的生理功能包括促进钙吸收，维护正常骨代谢、肌肉及平衡功能，帮助防範跌倒的发生。因此，美国骨质疏鬆症基金会（National Osteoporosis Foundation, NOF）和国际骨质疏鬆症基金会（International Osteoporosis Foundation, IOF）建议，50岁以上成人每日至少需补充800至1,000IU的维生素D3，以帮助维护骨骼的健康。而维生素D除了可于蛋黄、牛奶等食物中获取外；每日适度于户外接受日照10∼15分钟，也是帮助身体合成维生素D的好方法。
维生素K：
维生素K是血液内的钙质转换生成骨质过程中重要的协助者，具有维持骨质生成、骨质密度与骨骼强度的作用。建议不妨可多食用菠菜、莴苣、青花菜、芥菜等深色蔬菜来加以补充。
镁&钾：
饮食中摄取充足镁与钾离子，有助维持骨骼矿物质密、低骨质疏鬆的发生风险。而适度食用全穀、坚果、豆及深绿色蔬菜，就是很好的获取方式。
TIPS：
除了从日常饮食下功夫外，想要预防骨质疏鬆症，民众也应重视「骨密度检查」。尤其是，65岁以上的妇女或70岁以上男性，以及65岁以下且具有危险因子（曾经骨折、有服用类固醇、类风湿性关节病史）的停经妇女，都应该定期进行追蹤检查，就是提早防範、避免伤害发生的好方法。
本文摘自《运动这样吃就对了》／梁家玮（营养师）、梁峻嘉（路跑教练）、陈小薇（营养师）／ 创意市集
