脚踝扭伤
之后，再次扭到的机率非常高，再发生率甚至超过70%！有超过一半的机率，症状会持续影响往后的打球生涯，甚至会造成「慢性踝关节不稳」的问题！所以在球场边的急性处理之后，后续适当的处理非常重要，简单来说包含了几个部分：脚踝扭伤复健运动
受伤后一周内，给予最佳负荷活动
早期认为，在踝关节扭伤后，至少在3-7天内应休息，以避免影响受伤韧带的癒合，但近年来的研究发现，受伤后一周内就开始执行「最佳负荷活动」，不但不会延迟癒合时间，甚至可以加速扭伤后初期功能恢复的程度。最佳负荷运动指的是──不要让受伤处完全休息，而是要在不产生疼痛的範围内，做踝关节活动、肌肉等长收缩训练或行走等活动。
*Reminder：
受伤后初期，在运动训练之后，皆应执行冰敷，以避免训练后的肿胀与疼痛。
1. 各方向踝关节活动训练
（每个方向做10下，每天3回。）
2. 脚踝各方向肌肉等长收缩训练
利用健康脚给予阻力，做不同方向出力，但关节角度维持不变，每个方向维持5-10秒，重複10下。
3. 促进受伤的韧带修复
韧带本身的复原能力很不好，通常需要透过外力促进它的修复，例如热敷、超音波治疗等。热敷的温度建议在40-43度。可以使用热敷袋或泡在温热的水中，当脚踝肿胀还没全部消退前，在热敷时做脚板的上下活动，以免肿胀加剧。
4. 泡热水以促进韧带癒合
泡热水时，要同时在不痛範围内，做脚踝往上勾、往下踩的动作。
5. 训练变弱的小腿肌力
疼痛和休息，绝对会让原本壮硕的小腿肌变得羸弱无力！一般会特别加强踝关节外翻肌(腓骨长肌)，加强踝关节的稳定度。
6. 小腿外侧肌力训练
当原本受伤导致的疼痛慢慢消失后，可以开始训练小腿的肌力。由于在韧带受伤之后，踝关节的稳定度会变差，需要透过肌肉主动收缩来加强；位于小腿外侧的腓骨长肌是做脚板外翻的动作，也是保护踝关节不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能导致慢性踝关节不稳。
7. 脚踝外翻动作训练
用弹力带将两脚绑在一起给予阻力，绑的位置约在足部前三分之一，受伤脚往外、往上勾，感觉小腿外侧肌肉有紧绷感，维持5-10秒，重複10-15下，重複3回；训练时膝盖位置不可移动。
8. 小腿后侧肌力训练
当可以正常走路不会疼痛后，可以开始进行渐进式踮脚尖训练，一开始先练习双脚踮脚尖，再以不产生疼痛为原则，逐渐将重心偏移到受伤脚，例如受伤脚负重75%体重，最后进行单脚踮脚尖的训练；练习时要注意脚跟抬离地面时不可以往内或往外偏掉，可用一两根手指头轻扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。
本文摘自《物理治疗师教你：打球受伤怎幺办》／陈昭莹、张逸平（台大医院物理治疗师）／大块文化
