褪黑激素是什幺？
褪黑激素（Melatonin）是由脑内松果体（Pineal gland）所分泌的贺尔蒙。它从最初的原料 Tryptophan（色胺酸，为人体不能合成的必需胺基酸，需要从食物中摄取）， 转变成中间产物 5-Hydroxytryptophan（5-羟色氨酸）、Serotonin（血清素）、N-Acetylserotonin（N-乙醯血清素），最后变成褪黑激素。
褪黑激素的分泌会受日夜週期所调控。当夜晚来临时，分泌量会上升 ; 白天光线充足时，分泌量则下降。若要维持规律分泌，「正常作息」跟「饮食」都要兼顾！含有丰富色胺酸的食物，主要是鱼类（鲔鱼、鲑鱼）、肉类（牛肉、猪肉、火鸡肉）、奶类製品（牛奶）等。豆类食品，以黄豆含量为高；其他像是坚果、香蕉等也是不错的选择。
奇美医学中心全人医疗科主治医师叶峻榳在专栏文章指出，「67.3%失眠患者，希望依靠非药物治疗！」在非药物治疗的选择中，褪黑激素（Melatonin）相当有名，在国外（例如：美国）它是随处可见的保健产品。（ 注：依「药事法」规定，现阶段只能自行从国外购买回台「自用」，并且要符合相关携带规定。未经核准擅自输入药品可处10年以下有期徒刑，得併科1亿元以下罚金；贩卖未经核准药品，可处7年以下有期徒刑，得併科5千万元以下罚金，查获禁药没入销毁。）
褪黑激素的作用：
- 可调控睡眠和睡眠节律。
- 具有抗自由基的功效。
褪黑激素的应用（Melatonin Therapy in Humans）
关于褪黑激素的研究很多，举凡从减缓老化、预防血管再灌注伤害、强化免疫系统等都有报告。最详尽的研究，都集中在「调节日夜週期」这部分，不少研究指出褪黑激素具帮助入眠、改善睡眠品质等效用。然而，有两篇统合分析（Meta-analysis）指出，褪黑激素对于改善失眠的效果，证据仍有限，不过短期使用（<三个月）仍然是安全的。对于褪黑激素的深入探讨，仍需要更大型的研究设计，甚至是高科技大数据分析的协作。
小结（Summary）
- 要维持褪黑激素规律分泌，「正常作息」跟「饮食」都要兼顾。
- 褪黑激素在国外是保健产品，在尚未取得药证，目前仍算禁药。
- 褪黑激素帮助入眠、改善睡眠品质等效用，证据有限，每个人感受度不同 ; 对于时差造成的睡眠问题，或许比较有帮助！
褪黑激素不只助眠防失智 还能预防骨质疏鬆
老人家跌倒，最担心髋关节、大腿根部骨折，根据统计，有将近四成的人，一旦跌倒骨折，就无法重拾原先的行走机能。根据卫生福利部资讯指出，60岁以上族群中，有高达16％有骨质疏鬆问题，老年一旦跌倒，不只容易有行走机能的后遗症，甚至会造成攸关性命的危机！日本实验每天只要如此实践十分钟，可有效改善骨头新陈代谢！
日本东京都健康长寿医疗中心的折茂肇医师指出，骨折的最大原因来自于骨质疏鬆。骨密度会在20～40岁时呈最佳状态，随着年龄而状态逐渐变差。
而随着老化，容易罹患骨质疏鬆，与身体的新陈代谢下降有关。骨头为了维持健康的状态，会由破骨细胞（osteoclast）破坏老旧的细胞，再由修复的造骨细胞（osteoblast）製造出坚固的新骨头，来完成骨头的新陈代谢平衡。然而二十多岁开始，破骨细胞会逐渐增加，修复的速度开始跟不上破坏的速度，就会导致骨质疏鬆。
最新的研究显示，想要抑制骨头的新陈代谢失衡，就需要留意荷尔蒙褪黑激素。日本褪黑激素研究权威·独协医科大学平田幸一教授表示，褪黑激素以往让人熟知的作用是帮助睡眠，而最新的研究发现，褪黑激素能够抗氧化、预防失智，并且达到预防骨质疏鬆的作用。
褪黑激素在早上晒到太阳后的14～16小时分泌，平田教授表示，如果晚上十一点就寝，最好在早上7～9点晒太阳30分钟，如此就能够增加褪黑激素的分泌量。
连续五天晒太阳十分钟 有效增加2％褪黑激素、抑制破骨细胞
研究中请来了超过50岁的十名受试者，而其中症状最严重的是76岁的金滨老太太，不仅骨质疏鬆，还有脊椎骨折的问题。实际测量金滨老太太的褪黑激素分泌量和破骨细胞活动率，结果发现褪黑激素分泌量只有70岁正常值的一半，破骨细胞的活动率则为291。
首先观察了受试者的生活，发现金滨老太太虽然每天都11点就寝，早上最适合晒太阳的7点钟，却没有晒到太阳，一天当中都以在室内使用电脑居多。而在实验的五天里，金滨老太太尽量外出，虽然理想的状态是晒30分钟太阳，不过金滨老太太只有晒到了十分钟。
五天之后再进行测量，褪黑激素数值增加了2％，破骨细胞的活动量从291减弱到277，虽然仅只有十分钟，仍看到了显着的效果。
而如果早上匆忙赶上班，担心自己太阳晒不够，也可将早餐的饮品换为味噌汤，日本美容营养研究家丸田美和子表示，味噌汤含有色胺酸、维生素B6、菸硷酸、镁等营养，可以有效率的合成血清素和褪黑激素。
参考资料:
- Efficacy and safety of exogenous melatonin for secondary sleep disorders and sleep disorders accompanying sleep restriction: meta-analysis. BMJ. 2006 Feb 18; 332(7538): 385–393.
- The Efficacy and Safety of Exogenous Melatonin for Primary Sleep Disorders. A Meta-Analysis. J Gen Intern Med. 2005 Dec; 20(12): 1151–1158.
- Melatonin: exceeding expectations. Physiology (Bethesda). 2014 Sep;29(5):325-33.
- 卫生福利部食品药物管理组：谁吃了安眠药?
- 睡眠医学会 & 2015睡眠医学会第13届学术研讨会 - 记者会邀约稿
- 第13版 Williams Textbook of Endocrinology.
