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营养补充对了，运动成效更好！跑步前吃这5种就对了

瘦身

2020-02-10

跑步时的饮食

在跑步前要达到的目标
在跑步时，得确保跑者能提供肌肉足够能量，供应身体正确的水量，并让矿物质流失的情形减少，以及让疲累发生的情形越晚出现越好。为了要达到这些目的，在跑步时推荐摄取含葡萄糖的水，用运动水壶腰包或水袋背心（水袋）来携带，每位跑者都能选择适合自己的方式。

为何要使用运动饮料？
在跑步时身体会消耗能量，消耗的能量很大部分是从肝醣及肌肉而来，所存下的肝醣则由每日的食物所形成（早餐、午餐、点心跟晚餐）。我们认为提供这种能量，得在跑者在有均衡且适合的饮食前提下，提供一到一个半小时的强烈运动所需，但并非用到极限，若超过这个长度，所储存的肝醣就会枯竭，运动表现也随之下降。饮用运动饮料则是我们能够从外部能提供能量的方式。

运动饮料的成分该要有什幺？
至少要含有醣类跟钠，我认为添加镁也很重要。提供镁能够让肌肉有良好的收缩作用，有助于神经传导、酸硷平衡并产生能量，而且它对于各种运动都很重要，特别对长跑来说更是需要。

你的饮品基本上要能够提供每小时运动30至40公克的醣类。一般来说，大部分厂牌500毫升运动饮品就能供应的分量。



在跑步时要摄取多少分量？
应该要小口小口地摄取，并且要规律地补充，我建议跑者在每隔七至十分钟摄取两至三口，大约三十分钟会喝掉半壶，这能够规律且持续提供能量，不会让胃部突然间有过多含醣水（碳水化合物）而负担过重，造成消化不良的现象。当然，也得在跑步一开始就记得要摄取饮料，如果等跑了一小时之后才喝，这样就太晚了！

实用建议

到底要选用哪种运动饮料，请在训练时尝试看看，并在跑步时试喝。最理想的测试是在练习长跑时，千万别等到要比赛时才来找哪种运动饮料比较适合你喔！

在实际执行时，最好摄取：
•一小时至少500毫升饮料。
•一小时至少30公克醣类。
•一小时至少200至300毫克的钠，才能补足因汗水而流失的分量。
•至少50毫克的镁，才能补足因汗水而流失的分量，特别是在气温炎热时。

该选用市售运动饮料或自製运动饮料？
我在此不会提供完整自製运动饮料的配方。事实上，每个人的味觉都不同，所含的质量必定不同（葡萄汁可能是百分之百纯葡萄汁，或是仅调配葡萄香味的果汁，都会有不同的结果），目前市售有不同醣类（葡萄糖、果糖）。



对我来说要调配出一种适合的饮品不容易，特别是要替跑步者调配，基本上容量为500毫升的简单饮品中，需内含至少30公克的葡萄糖及200毫克的钠，在跑步前把它装到水壶里以备用。像是以375毫升的柳橙汁、270毫升的苹果汁、200毫升的葡萄汁、45毫升的糖浆、40公克的液态蜂蜜或30公克的糖来说，剩下装满水后再加入1小撮盐之花就达到这个标準。

当然若是市售的运动饮料会更加完善，我会建议你可以询问你家附近的商家，并仔细检视运动饮料上所标示的营养成分表，看看一瓶500毫升（1份）的运动饮料营养成分数值大概是多少。

有哪种食物能在跑步时搭配饮料一起摄取？
•新鲜水果或果乾或是果酱，例如杏子、柳橙、橘子、柠檬、葡萄柚、凤梨、草莓、桑葚、覆盆子、苹果、梨子、水蜜桃、葡萄、樱桃、椰枣、无花果、香蕉。

•果汁：葡萄柚汁、凤梨汁、苹果汁、葡萄汁、柳橙汁，香蕉可加可不加。

•新鲜蔬菜煮成热汤或冷汤、番茄汁、胡萝蔔汁。

•丰富蛋白质的核果类：腰果、巴西果、乾杏仁、栗子、榛果等。

•矿泉水、无气的气泡水。

在跑步时，推荐食用果乾类，例如椰枣乾、无花果乾、葡萄乾、杏仁、核桃、榛果等，它们都非常适合，试验下来在口味及消化的耐受性上，对每位跑者都有很好的效果。


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