2015年，日本人男女的平均寿命是84岁，是世界上最长寿的民族，我认为这完全得归功于日本传统饮食，因为日本传统饮食可以有效增加肠内细菌，进而提升免疫力。
和食的菜单品项确实都是肠内细菌非常喜爱的食材，例如「和食经常使用食物纤维量含量非常多的芋头、豆类、根茎类」、「每餐都能摄取到少量多样的食材」、「主要摄取的动物性蛋白质是脂肪较少的鱼类」……，还有「食材里面有不少是发酵食品」，全都是强化肠内细菌的基本要素。
发酵食品是既美味又容易保存，而且营养价值高的食品，製作过程利用霉菌、酵母、细菌等各式各样的微生物，分解蛋白质和碳水化合物之后，作成发酵食品。
发酵食品 可以活化肠内细菌
发酵食品中产生大量的「好菌」和「伺机性细菌」。例如，味噌和酱油里面有麴菌、乳酸菌、酵母菌；纳豆里面有纳豆菌；米醋里面有麴菌、酵母菌、醋酸菌；味醂和酒、酒糟里面有麴菌、酵母菌；柴鱼里有麴菌，盐辛里面有酵母菌；米糠酱菜、泡菜和起司里面有乳酸菌，还有优格里面有比菲德氏菌等。
发酵食品所含有的这些菌，无法存留在人体的肠内，因为肠子里面已经有5万种以上的肠内细菌在争地盘，而且争得你死我活，使得外来菌根本没有空间生存；大部份的情况是，早就住在肠内的细菌往往会把外来菌驱逐出境。
▲乳酸高丽菜丝上覆刨丝的起司丝。图片来源／《最强发酵食！乳酸高丽菜》
但是这并不表示摄取发酵食品没有意义，发酵食品里面的菌，即使死了，停留在肠内期间的残骸可以活化免疫细胞。此外，发酵食品里面的活菌和死菌，可以刺激早就存留在肠内的好菌和伺机性细菌，促进繁殖生长。发酵食品含有生物代谢所产生的抗氧化物质，有助于减弱造成许多疾病的活性氧。
提升免疫力 每餐至少要有一道发酵食品
人体摄取的菌，如果数量和种类越多的话，就越能够强化肠内细菌。我重覆提到肠内细菌可以活化免疫细胞，也就是说，天天轮流摄取各式各样的发酵食品，活化不同种类的肠内细菌，自然就能提升人体的免疫力。
因此，如果想要提升免疫力，和食可搭配纳豆、米糠腌渍酱菜，洋食可以搭配优格和起司，每餐多一道发酵食品就可以了。而且要记住一个原则，「多样少量摄取」的效果，绝对比持续单吃同一种发酵食品的效果好。
肠内细菌的组成因人而异，在一个人的肠道里发现的细菌，未必在另一个人的肠子里找得到，换句话说，哪一类的发酵食品有益自己的肠道，哪一种菌适合自己，只有自己的「肠」最知道。
比菲德氏等乳酸菌发酵而成的优格，现今成了发酵食品的代名词，是「对肠胃有益」的乳製品。好菌集合在一起，自然对肠道有益无害。这一类优格的种类在巿面上高达7,000种，比菲德氏菌的种类也差不多是这个数字，相信很多人都不知道该吃哪一种。
但选择优格时还必须考虑到一个事实，那就是每个人的体质不同，适合的乳酸菌也不一样。不要因为「广告经常看到」而购买，必须积极地去比较不同品牌，找出觉得「吃了之后感觉状况不错」的优格。
千万不要听信商品的宣传文案和媒体的评价，善用自己的头脑和肠道去思考，重要的是，多多摄取肠内细菌所喜爱的发酵食品。
味噌 非常适合肠内细菌的发酵食
以发酵食品来说，除了优格以外，不得不提到「味噌」。
即使生活在饮食受到欧美文化影响的现代，味噌一直是日常生活中随手可得的发酵食品。例如，以味噌入汤，里面含有许多麴菌、酵母菌和乳酸菌，汤汁的配料有根茎类和海带芽等海藻，皆富含食物纤维，都是肠内细菌最爱的养分。
此外，味噌里面含有蛋白黑素（Melanoidin），是非常强力的抗氧化物质。味噌汤不仅作法简单，从古至今日本男女老少几乎天天喝，从这一点就可以证明「味噌非常适合肠内细菌」。
因此我认为味噌是C/P值非常高的「肠寿食」。
＊「肠寿食」＝ 让肠道充满元气，延年益寿的饮食方式。
文字来源／本篇文字转载自《肠寿食》常常生活文创 出版
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