优惠头条

运动更容易「胃食道逆流」!原来与这些食物有关

瘦身

2020-02-11

全民运动风气渐盛,像是轻装备就可即行的慢跑,或是挑战人体潜能极限的铁人三项,都是郊游踏青、修饰线条、结识伙伴的重要来源。不过,您是否有这种类似的经验呢?如同知名广告里的台词:「喝咖啡、吃甜食,让你『胃食道逆流』了吗?」


早在2009年时,美国运动医学学院就发出关于运动员的饮食指引,如何利用营养专业来增加竞赛时的好表现,内容主要为以下二项:

1. 不要摄取太多纤维及脂肪,以免造成肠胃道压力。(虽然研究发现赛前高纤或低纤饮食,对于比赛成绩并没有显着差异)

2. 高碳水化合物的摄取,以提升体内血糖量,更能将肝醣储备补好补满。

可惜的是,指引中却未仔细描述一项恼人的问题:「胃食道逆流」。

运动与运动的「胃食道逆流」


什幺是胃食道逆流(GastroEsophagealRefluxDisease ;GERD),是一种常见的肠胃不适问题。其中的症状包括胃灼热(pyrosis),反流一些未消化食物的酸性物质,严重时还有吞嚥困难的问题。

根据统计,高达30~90%的运动者都会经历长达2-3小时的肠胃症状,包括噁心、食物逆流感、肚子痛及拉肚子[1],让运动员除了要挑战体能极限的压力,还要分身压抑肠胃道的痛苦不适,实在难为。

然而,为何运动员特别会容易有胃食道逆流的问题呢?目前医学对于其确切的原因仍未完全解惑,推测可能因为肠胃道活动减少,食道下括约肌调节能力降低而造成鬆弛,可能与运动期间胃食道逆流发生率相关[2]。



运动营养指引真能一体适用?
而一项针对三铁的运动员回溯性饮食的研究结果,让人开始有更多的反思空间。举例来说,运动员若想提升运动表现,咖啡常是其一方便取得的好食材;因为咖啡因已经是众所皆知运动补充品,其效果也已有人体的实证证明。

不过,人体研究却发跑者饮用咖啡,容易造成腹痛、肠胃胀气及想拉肚子的问题;除此之外,摄取高碳水化合物的同时,也会增加噁心、反胃及胀气等状况发生[1]。

原来,肠胃不适的罪魁竟是他?


咖啡容易造成胃食道逆流的问题已众所皆知,也有多项研究表明其强烈的相关性;但是,对于运动员必备选项的「高碳水化合物」,此时却是运动引起的胃食道逆流变成了致命毒药吗?倒也不是,其中的奥秘其实在于「浓度」[3] 与渗透压(> 500mOsm / L)。

研究指出,高浓度的碳水化合物摄入(1.0或1.5g / min)比起低浓度(0或0.5g / min)的人,更容易引发肠胃道不适症状[3]。换回实际数字算算看,究竟竞赛时是要补充果汁还是运动饮料好?

平圴来说,超过一小时的竞赛,每小时需要补充600~900ml的含醣饮料摄取,以600ml(市售宝特瓶一瓶)来计,果汁每瓶约含醣65~70公克,属于高浓度的碳水化合物;而运动饮料含醣量约是36~48公克,可列为低浓度的碳水化合物饮料。因此,在此还是会建议有胃食道逆流困扰的赛者,虽然果汁好好喝,不过为了您的肠胃道舒适,还是乖乖选择运动饮料比较好哦!



吃这个,救救我


儘管胃食道逆流是如此的恼人,是否有解决方法呢?有的,也许可以採「胶状饮品」[3],一项小型研究发现,若是採用複合式醣类摄取(葡萄糖+果糖)并搭配胶状而非液状补充,可显着减少肠胃道不适问题发生。

所以许多运动员就会山不转路转,利用比赛前吃秋葵、竞赛时补充能量胶等小秘方,其实都是「胶状饮品」的延伸;至于複合式型态的醣类补充(如麦芽糊精+果糖),虽然人体实验的确可提升竞赛表现,但是真能缓解肠胃不适却仍有待商榷[4]。

看看文献怎幺说......


最后,笔者以着名医学期刊—「运动医学(sport medicine)」对于运动导致肠胃道不适的建议作为文章的结尾,虽然人体实证结果仍嫌不足,不过真有此这方面困扰的人,仍值得一试:

1. 比赛前一天甚至前几天避免採高纤饮食。正常吃,摄取正常纤维量就好。

2. 避免使用阿司匹林(Aspirin)和非类固醇抗发炎药物(NSAIDs)。二者皆增加肠道通透性,而造成肠胃问题。尤其是已有相关病史的运动员更需注意,以免症状加剧。

3. 避免单纯的高果糖食物(特别是果糖饮料)摄取。不过,採用複合式的醣类配方(果糖和葡萄糖),反而可能会减少症状发生。

4. 避免脱水。由于脱水可能加剧胃肠道症状,因此防止脱水是重要的。开始比赛或训练时,需确保体内水份足够。

5.选择较低浓度的碳水化合物饮料,以防止高浓度和高渗透压所引发的肠胃道问题。

6. 了解自已的身体状况,安排个人化的饮食与训练设计。

PS.营养师的小提醒:
喝咖啡真的容易引发运动时的胃食流逆流,切身之痛与大家分享!

PPS.营养师的大提醒:
若是已经有逆流导致的食道灼伤甚至是溃疡等问题,一定要向医师求诊,正确地搭配药物使用,才是上上之道!


4. de Oliveira, E.P., R.C. Burini, and A. Jeukendrup, Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations. Sports Medicine, 2014. 44(1): p. 79-85.