时隔多日，今天写的这篇有什幺不一样呢？答案就是 上次去SEVEN这次去全家 这次要做比上次更完整的介绍！
我们平常吃的外食问题出在哪里？笔者用一个奋起湖便当为例：总热量高达870大卡，其中碳水化合物（白饭）就佔437大卡，脂肪佔了275大卡，蛋白质则只有157大卡（39.3公克），青菜也少得可怜，根本不符合健康饮食的需求。
各种营养素的建议比例可参照笔者文章《 哈佛健康饮食餐盘》，这里就不再赘述。
简而言之我们每天吃的 外食问题就是：蔬菜量不足、蛋白质偏少却太油太鹹、饭量也过多，在便利商店能吃到的东西也大多如此。如何在便利商店吃出一片蓝海，就是我今天要讲述的主题。
蔡医师这次如何安全过关
这天是某个星期六中午，笔者下诊后準备前往义大医院参加会议，估计是来不及回家吃饭了，乾脆午餐就去附近的便利商店解决。究竟我吃了哪些东西呢？如同照片所述：一根香蕉，一颗茶叶蛋，一瓶无糖豆浆，一个御饭糰，一份鲔鱼罐头。
香蕉是在附近水果摊买的，一根算起来不到10元（便利商店大概要卖20）、一颗茶叶蛋10元、一瓶无糖豆浆23元、一个御饭糰28元、鲔鱼罐头63元，总计134元。
热量估算一下：香蕉跟茶叶蛋各算75大卡好了（共150大卡，便于计算）、无糖豆浆116大卡，御饭糰206大卡，鲔鱼罐头150大卡，总计622大卡。
这样吃得饱吗？最近有网友询问说[CHERRY厨房]的食物份量看起来很少，笔者个人认为：你自己吃吃看就知道（笑），以我60公斤的身材来说，中午吃完饭可以饱到晚上六七点。
如果你没吃饱，建议你再 增加青菜的份量，就能有效提升饱足感而且不增加过多热量。而在便利商店解决午餐这天，我还觉得有点饱过头，应该少吃半个鲔鱼罐头刚刚好。
魔鬼藏在细节里
上图两种鲔鱼罐头有什幺不一样？便利商店的优点在于食品都有营养标示：左边的产品总热量144大卡（脂肪4.5克），右边的产品总热量277大卡（15.6克）。
热量将近两倍，脂肪则是3.5倍（而且是沙拉油，不是鱼油），聪明的你应该知道要买哪一种吧！不会看营养标示也别急，敬请期待我之后準备写的主题：《一次看懂食品营养标示》吧！
再举一个例子，假设你不吃鲔鱼，还有什幺肉类可以取代？来吃个香肠好吗？结果一看：热量228大卡，蛋白质9.7公克，脂肪17.2公克。
但是如果换成照烧鸡腿肉串：热量93大卡，蛋白质11.6公克，脂肪3.5公克。相同的总重量（都是60公克左右）之下，后者的热量低、脂肪低、蛋白质丰富、少糖少盐，显然是比较安全的选择。（别忘了香肠含有可致癌物亚硝酸盐。）
其他替代品还包括茶叶蛋、溏心蛋、茶碗蒸、烧鳗罐头、无糖豆浆、低脂牛奶等等，都是优良的蛋白质来源。御饭糰大概是半碗白饭的份量，笔者拿来当作碳水化合物来源刚刚好。上次笔者在便利商店是吃烤番薯，也提供给大家参考。
最后笔者还在便利商店发现这些有趣的食材：乌壳绿竹笋跟水果玉米笋，都是很棒的绿色蔬菜替代品，可是要价不斐，每包卖49元，比小吃摊的一份烫青菜还贵。算来算去青菜还是自己煮最划算，一把青菜才十几二十元，而且份量大很多。
能不能健康瘦，端看我们如何取捨
在便利商店外食是否健康、能不能瘦？答案是「可以」！
但是依笔者亲自体验的结果可以断言：在你人瘦下来之前，荷包就先瘦了，因为买这些优质食材的花费实在太高。笔者这次花了134元吃午餐，一般人如果花70、80元可以买一个便当，大概也不愿意花钱、花时间在便利商店里。
而且便利商店里的食物选择也很少，笔者遍巡SEVEN、全家两大超商，大部分的食物都还是太油、太多糖、而蛋白质不足。偶而为之也许没问题，但每天都在便利商店外食的话，想要瘦身、健身，恐怕是非常不利。
最后再来一段心灵硫酸：一位健美先生，不会因为今天吃了一块炸鸡排，身上就变出满身肥肉。但如果每天吃炸鸡排，那大概也不用健什幺身了！
我们也是一样，事实上蔡医师从来不会说什幺东西「不能吃」，大原则就是一个「总热量控制」而已，偶尔吃不健康的食物其实看不出影响，但是常常吃、吃得多，当然就瘦不下来啰！
今天我们有什幺样的身材（无论你是否喜欢），都是我们自己的选择、加上长久累积的结果。
总热量控制的基础知识笔者写在《 浅谈基础代谢率与热量计算》里面了，然后小细节再来注意怎样均衡摄取各种营养素，我也已经写进《 哈佛健康饮食餐盘》，剩下的就看各位是否身体力行啰！今天就聊到这边，祝各位健康瘦身。
作者简介：蔡明劼，新陈代谢内分泌专科医师、高雄市陈显明诊所副院长。分享正确饮食和运动知识，欢迎和蔡明劼医师一起不吃药，不捱饿，用健康的方式瘦身。 蔡明劼医师 健康。瘦身
