当肌力与肌耐力无法负荷日常活动时，健康状态也会持续下降，例如：爬楼梯容易气喘吁吁及双脚无力、搬重物时容易闪到腰等，所以肌耐力练习相当重要，以下几招基础肌耐力练习适合随时进行，快让身体动起来吧！
肌耐力训练动作一：臀腿肌耐力练习
1-1起始、终点动作
- 眼睛直视前方。
- 耳朵与肩膀成一直线。
- 骨盆保持正中。
- 膝盖微弯，保持弹性。
- 身体站立，保持正直。
1-2
- 双脚与肩同宽，脚尖朝前。
- 双手插腰。
- 躯干保持正直。
- 眼睛略向前下方45度处。
- 缓缓下蹲（像要坐椅子）。
- 蹲下需控制速度35秒。起身速度12秒。
- 屁股轻碰椅子，再起身。
- 回复到1-1的姿势。
肌耐力训练动作二：上肢肌耐力练习
2-1
- 眼睛直视略下方45度角处。
- 手掌与肩同宽。
- 躯干保持正直。
- 肩膀、手肘、手腕呈一直线。
- 双膝跪于地面（建议有软垫缓冲较合适）。
2-2
- 手肘弯曲，将上半身向板凳处靠近（距离一个拳头宽）。
- 双肘不要外开。
- 向下需控制速度3~5秒。向上速度1~2秒。
2-3
- 胸线对齐板凳边缘。
- 吐气返回动作2-2→2-1。
肌耐力训练动作三：核心稳定练习
3-1
- 手肘撑于板凳上。
- 躯干保持正直（骨盆与肩膀需成一直线）。
- 双脚与肩同宽，脚跟微微离地。
- 全身维持绷紧用力状态，切勿憋气！
特别注意：请特别留意自我的身体状况，如有身体不适，请谘询专业运动教练。
作者简介：阙廷恩，体适能师。专长：肌力与体能训练、矫正运动训练；郑巽元，体适能师。运动教练13年、具25张水上及陆上运动相关专业证照。
