食色性也，我们不可否认，即便寒冬，眼睛从不曾停止大吃冰淇淋。小鲜肉当道的世代，结实精壮的体态满足了你我的感官享受。
而就算年纪已不轻，身材线条一样需要维持，才能在众鲔鱼肚中脱颖而出。切莫觉得肤浅，追求理想身材的同时也是追求健康的体现，毋须受到严厉批判。也的确，当男性腰围大于90公分时(女性标準为80公分)，表示腹部脂肪已过度累积，正处于诸多慢性疾病发生的风险之中。
好身材的背后是咬牙撑过数磅重量的淋漓汗水，也是毅力、恆心的展现，更是负起对自己健康的责任。
这篇文章，有别于教练的健身菜单，我们从「9种营养素」的角度切入，着重于日常生活中的食物选择，透视这些营养素对于「肌肉建构」与「脂肪燃烧」有什幺样实质的助益！
◎ 维生素B2 (Riboflavin)
又称为核黄素，可辅助酵素进行诸多代谢反应，包含分解脂肪、提供肌肉能量以及促进抗氧化物质穀胱甘肽(GSH)生成。
一般我们在服用营养补充剂时，如果里面含大量的维生素B2，则会发现尿液比平常更黄，是因为它溶于水后本来就会呈现萤光黄色，别过度惊慌喔！一般成年人每日建议摄取量为－男1.3毫克(mg)、女1.0毫克(mg)。
富含维生素B2的食物有：牛奶、起士、菇蕈类、紫菜、杏仁。
◎ 生物素 (Biotin)
即维生素B7，是组成体内分解醣类与脂肪之酵素的重要成分，也就是协助我们吃进去的食物转换成能量以供肌肉利用。除此之外，亦能协助维持血糖恆定、促进蛋白质合成。
并且对热安定，不易因为烹调过程中加热所破坏。一般成年人每日建议摄取量为30.0微克(μg)。
富含生物素的食物有：熟鸡蛋、全麦穀物、 酪梨、鲑鱼。
◎ 维生素B12 (Cobalamin)
此维生素大部分存在于动物性来源的食物中，因此素食者相当容易缺乏；菇蕈类则有微量的维生素B12可供素食者补充。其主要参与神经修复、血球製造与醣类、蛋白质与脂肪的代谢。一般成年人每日建议摄取量为2.4微克(μg)。
富含维生素B12的食物有：鲭鱼、秋刀鱼、文蛤、九孔、蚬、其他肉类。
◎ 维生素D3 (Cholecalciferol)
属于脂溶性维生素，人体能够自行合成。在低纬度地区(UVB较充足时)，人们较不容易产生缺乏症状。维生素D3除了对于骨骼健康有帮助外，近年有研究指出对于肌肉的强度与质量有显着的正面影响。
一般成年人每日建议摄取量为5.0微克(μg)或200国际单位(I.U.)。
富含维生素D3的食物有：黑木耳、鲑鱼、香菇、牛奶、鸡蛋。
◎ 钙 (Calcium)
根据统计，国人普遍钙质摄取不到建议量的一半。钙质不仅对于骨骼发育与牙齿健康有帮助，更是维持肌肉正常收缩功能的重要角色。一般成年人每日建议摄取量为1000.0毫克(mg)。
富含钙的食物有：乳製品、豆腐、全穀类、柑橘、花椰菜、甘蓝。
◎ 镁 (Magnesium)
比起钙质，镁于人体的作用或许比较少为人知，但其实相当重要。缺乏镁的人，除了时常感到疲劳，亦容易发生肌肉痉挛(抽筋)等现象。镁参与能量代谢与调节神经与肌肉功能，对于运动员来说是相当重要的元素。一般成年人每日建议摄取量为－男380.0毫克(mg)、女320.0毫克(mg)。
富含镁的食物有：紫菜、海带、深绿色蔬菜、南瓜籽、可可。
◎ 锌 (Zinc)
人体内的锌90%存在于肌肉与骨骼中，是建构肌肉不可或缺的元素之一。除此之外，尚有提升免疫系统功能、促进胰岛素分泌(调节醣类与脂肪的代谢)以及维持生殖系统正常运作。一般成年人每日建议摄取量为－男15.0毫克(mg)、女12.0毫克(mg)。
富含锌的食物有：牡蛎、蛋黄、米胚芽、南瓜籽。
◎ 铁 (Iron)
常听说缺铁会使气色不好，尤其是女性经期后需要特别补充。然而，大量运动的型男们也非常需要这项元素。铁质维持红血球正常形成，提升携氧量并帮助肌肉细胞获得足够能量。缺铁时，不仅容易疲累，也会大幅降低运动表现与肌耐力。
一般成年人每日建议摄取量为－男10.0毫克(mg)、女15.0毫克(mg)。
富含铁的食物有：红肉、红苋菜、猴头菇、黑豆、芹菜。
◎ 支链胺基酸 (Branched-Chain Amino Acid, BCAA)
胺基酸是构成蛋白质的基本单位。人体有9种必需胺基酸无法自行合成而需要从食物中摄取，其中三种－白胺酸(Leucine)、异白胺酸(Isoleucine)与缬胺酸(Valine)因为其化学结构，被称为「支链胺基酸BCAA」。
BCAA是肌肉蛋白质合成与修复的重要胺基酸，能增加肌肉强度、耐力与减少疲劳感。异白胺酸(Isoleucine)更能协助葡萄糖进入细胞中产生能量。目前在尚无BCAA的建议标準。一般来说，每日蛋白质摄取量在每公斤体重1.5公克，则不太会有BCAA缺乏的状况发生。
富含BCAA的食物有：瘦肉、黄豆、乳製品、鸡蛋。
人体代谢机转相当奥妙且複杂，除了上述9种营养，原则上各大类食物皆必须均衡摄取，不能偏废。「八分靠饮食，二分靠运动」的观念已深植人心。我们真的需要强大的意志力，美食当前，才能保有理智地挑选食物种类。让我们一起为夏日阳光做好準备吧！
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