建议初学者和髋关节较紧的学员使用辅具（瑜伽绳或毛巾），对自己身体和练习进展要有耐心，这些紧绷的组织得花点时间慢慢舒展。
益处
伸展臀部、髋关节、腹股沟、大腿和小腿。 预防疝气、促进消化、强化生殖系统。缓解背痛、坐骨神经痛和经期不适。
禁忌
- 本动作不适合腹泻、腿部肌肉发炎、腹腔及骨盆腔发炎者。
- 坐骨神经痛或背痛者练习时上侧腿屈膝。
仰卧手抓脚趾式瑜珈步骤
- 呈仰卧姿，双腿伸直，双手在身侧。
- 吐气， 弯曲右膝靠近胸口， 以右手大拇指、食指及中指勾住右大脚趾。
- 吐气，启动下（左）脚下扎，收缩右腿股四头肌、放鬆后侧髋伸肌，右腿慢慢往上伸展。收缩左腿股四头肌、阔筋膜张肌、臀大肌、臀中肌来伸直左膝并内旋左腿，放鬆左腿髋屈肌。缓慢舒适地在吐气时让右腿往头部伸展。
或以瑜伽绳／毛巾套住右足弓，双手握住瑜伽绳／毛巾两端；保持脊椎延长，后脑、肩膀、整片背部、及下侧腿贴地，肩胛骨往中线集中、前胸舒展，不压迫胸腔或造成肩膀压力。动作停留，呼吸规律。
- 恢复时，先鬆开手和辅具，双手环抱右膝靠近胸口，停留约 30 秒后轻轻鬆开右腿回地上，换边重複同样步骤。
本文获得 Royal Yoga授权刊载。
