在卫生福利部国民健康组100年修订之第七版「国人膳食营养素参考摄取量」中，建议13至50岁的女性，每天应摄取15mg铁质；而怀孕第三期开始至分娩后2个月的妇女，更因为要提供胎儿铁质、分娩失血、哺乳损失，需要增加铁质摄取量至每天45毫克。
市立联合医院忠孝院区营养师林姿吟说明，除了注意铁质摄取量是否足够，还要考虑铁质的吸收率，铁质含量丰富的食物。
动物性来源的含铁食物，较容易被人体吸收，优于植物性来源的含铁食物，铁质含量丰富的动物性来源，包括：牛肉、猪肉、羊肉、鹅腿肉、猪血或鸭血及其製品、猪肝等，海鲜类的文蛤、西施舌、九孔、小鱼乾等含铁量高，而鸡蛋也含有丰富的铁质，特别是蛋黄的含铁量高于蛋白。
素食人口众多，林姿吟表示，由于植物性的铁质吸收率较低，因此较荤食者容易缺乏铁质，平日饮食中更应注意补充含铁量丰富的食物，如海菜海藻类：紫菜、红毛苔、裙带菜等、深绿色蔬菜。在坚果类食物方面，如：黑芝麻、红土花生、南瓜子、葵瓜子等，含有较高的铁质，可每日补充1汤匙份量的坚果类。
铁质含量丰富食物
（图片来源：卫福部食药组－药物食品安全週报）
铁质吸收率也要注意
除了选择含铁量高的食物外，铁质「有没有吸收进去」也是重点，林姿吟提醒，在摄取含铁量丰富的食物时，宜搭配富含维生素C的食物，可以增加铁质的吸收率，每餐饮食中摄取足够的蔬菜、饭后水果补充，都是很好的维生素C补充方式。此外，由于咖啡、茶饮中含有单宁酸，会和食物中的铁结合，降低吸收率，应避免在餐后饮用。
林姿吟建议，平日饮食应注意营养均衡，选择含铁量丰富的食物种类，每餐至少摄取半碗蔬菜，餐后补充1个女性拳头大小的水果，并且避免立即喝咖啡或茶饮，才能达到补铁功效。
资料来源：卫生福利部食品药物管理组
