长肌肉的话代谢就会上升
减重瘦身的关键，取决于摄取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物热量使用完毕，将成为瘦身重点。
单纯的思考的话，如果能不吃饭减少摄取的卡路里的话，就会瘦了。但是，即使因饮食限制而瘦下来，也一定会复胖。这是因为不吃饭的话，身体的能量代谢就会跟着下降的缘故。
那幺，所谓能量代谢到底是什幺呢？
我们的身体，不只是在活动的时候，就连安静不动的时候，也会因呼吸或心脏跳动而消耗能量。在身体里消耗能量一事，就称为能量代谢。
安静不动的状态，虽然能量大部分被使用在让脏器动作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代谢率比例因为大约占了25％，所以对全身的能量代谢量会有所影响。因老化或运动不足而肌肉量减少的话，代谢也会下降，就是这个原因。
另一方面，藉由训练而增长肌肉的话，安静时的代谢会上升。让安静时的代谢上升的话，那幺即使不做激烈的运动，消耗的卡路里也会自然的增加，所以，当然就变得容易瘦下来了。
为了打造出能效率良好地消耗能量的身体，适度的长肌肉是有必要的。
比嘉式自重肌肉训练：2个月的肌肉训练，代谢就会上升！
2个月的肌肉训练增加7％的代谢的时候，代谢（安静时）是150kcal／日UP！
每20分钟的消耗卡路里（20～30几岁的女性的一般性数值）
安静时 …………… 20kcal
步行 ………………… 50kcal
慢跑 ……………… 150kcal
慢跑（快）……… 170kcal
骑自行车 ………… 80kcal
有氧运动（像步行或慢跑一样的能长时间持续的、强度低的运动）会把脂肪当成主要的能量来源。不过，消耗量并没有那幺多。运用肌肉训练来增加肌肉，让代谢（安静时）提高，可以说这样效率会更好。
在身体的各组织能量消耗的比例（安静时代谢）
骨骼肌 ………… 25％
脏器 …………… 70％
消化器官 …… 30％
大脑 …………… 18％
心脏 …………… 16％
肾脏 …………… 6％
其他 …………… 5％
保持安静的状态时，大半能量是为了让脏器活动而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代谢量大约25％，绝对不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代谢量也会增加。
HIGA's Comments
150kcal的能量的量，相当于20分钟的慢跑、1个小时的步行。什幺都不做，就能自动消耗这个运动量的能量的身体，不是很棒吗？
大腿训练：仰躺椅子抬腿运动
把腰往上抬，对脚发挥效果
用脚跟用力的压椅子，对大腿肌肉集中性的带入刺激。
请注意从膝盖到肩膀要成一直线。
BASIC 10次
SLOW 10次
- 仰躺，脚跟併拢放在椅子上。
- 用1.5秒的时间把骨盆往上抬，再用1.5秒回复原位。
SLOW 每个动作都用3秒来做。
POINT
比起把骨盆往上抬，用脚跟压着椅子的椅面的话，自然的骨盆就会往上，能彻底的对大腿后面发挥效果。努力让膝盖、腰、肩膀变成一直线吧！
本文摘自《我的第一本自重训练书》／比嘉一雄（东京大学研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）／瑞丽美人国际媒体
