每个单纯的吞嚥动作，其实都嚥下了许多空气，举例来说，当我们饮用100c.c的水，同时间也喝进180c.c的空气，不论我们是否有意识到这件事，在这个比例下，用餐速度越快，摄入的气体越多，若工作类型需要长时间久坐，它们堆积在肠胃道就成了胀气。
胀气小心要这些食物！牢记FODMAP口诀
空气进入体内的管道，不单来自进食，肠胃道在消化食物时也会产生气体，其中有些食物属于特别容易产气的类型，应予以避免摄取过量，常见的有：芦笋、葱、韭菜、牛奶、芒果、苹果、冰淇淋、高丽菜、白花椰菜等。澳洲大学研究产气食物的内在结构，从中归类出四大不易消化的碳水化合物，创造了新的单词「FODMAP」，由可发酵性的寡糖(Fermentable Oligosaccharides)、双糖(Disaccharides)、单糖(Monosaccharides)以及多元醇(Polyols)的字首组合而成。
国外临床经验显示，採取低FODMAP食疗，虽然无法根治肠躁问题，但对缓解病况确实有帮助，网路上有许多低产气食物清单，我们在执行时可以把握几个大原则，例如：「应完全避免洋葱及大蒜入菜」、「限制豆类摄取量」及「麵包和饼乾等小麦製品需适度」等等。然而每个人肠道的细菌组合不尽相同，并非所有FODMAP都会成为诱发因子，参考指标性方针之余，实际作法仍需视个人情况而定，我们可以标注吃完后感到不舒服的食物，在经验中找出令自己肠道失常的特定FODMAP类型，达到事先预防的目的。
预防胀气的生活小撇步，吃慢一点就有效！
除了建立个人化FODMAPs、避开红灯食物，我常建议患者放慢吃饭速度，平日用餐时间至少20分钟以上，而在日常保健部分，许多人会选择口服益生菌，目前大量数据指出比菲德氏菌*明显有助于肠道健康，时下菌种配方各异，在选购时不妨以此为优先考量。
不过我认为更重要的保健方法是运动，其中特别推荐快走，强度不高，又能适度刺激肠胃道蠕动，另一方面，平日也可透过腹部按摩来帮助消化，绕着肚脐眼，顺着肠道运行方向，从右下开始，依顺时钟按压数周，作法相当简易。
纵使胃胀气只是短暂不舒服，当身体频繁出现这个症状，代表肠胃道已发送消化不良的警讯，与其选择餐后忍一时，不如通过吃的正确、运动保健，主动减轻消化系统的负担，由内而外双管齐下，让胃胀气不再是常态现象！
＊注：若特别有胀气困扰者，以下菌种是经研究确认，对于胀气有帮助的菌种，选购时可做为参考依据：Bifidobacterium Infantis、Bifidobacterium Bifidum、Bifidobacterium Lactis、Lactobacillus Acidophilus、Lactobacillus Plantarum。
本文获得「张振榕医师的健康相谈室」粉丝专页授权刊登。
作者简介：张振榕医师，现任张振榕胃肠肝胆科诊所院长，经历：医学大学附设医院内视镜中心主任、医学大学附设医院胃肠肝胆科主治医师、荣民总医院胃肠肝胆科特约主治医师、日本国立癌症中心医院研究医师。粉丝专页： 张振榕医师的健康相谈室。
