路跑前饮食 不一定要加满油再上路
长庚医院复健科王思恒医师表示，路跑属于中高强度有氧运动，会消耗掉相当多的热量，因此许多长跑运动员在比赛前，都会大量补充碳水化合物，有点像「加满油再上路」的概念。但并不是每一种路跑赛事都需要做赛前补充，因为即使是高强度的有氧运动下，肌肉里的燃料「肝醣」，也能维持至少60至90分钟；因此，若运动时间在60-90分钟之间，是不需要做运动前营养补充的，而更长的运动赛事，则可以在运动前的1-4小时间，补充每公斤体重1-4公克的碳水化合物。
汗水过度流失 水+食盐补充钠离子
王思恒医师说，像现在炎热的气候下，户外运动会导致大量水份及盐分从汗水中流失，如果水份流失过多，不仅体能表现会下降，还会增加中暑的风险，因此对所有的运动赛事来说，充足的水份是必要的；若天气炎热汗流得特别多，可以在饮水内加入适量食盐补充钠离子。
王思恒医师补充，一般60-90分钟以内的赛事，并不会让身体的「油箱」见底，因此不需要特别补充运动饮料；若运动时间超过90分钟者，每多1小时则应补充30-60公克碳水化合物，此时运动饮料就是个不错的选择了。
运动后补营养 一般人恐愈补愈胖
王思恒医师强调，对于一般民众来说，只要三餐营养适量且均衡，是不需要特别在运动后补充的，尤其有体重控制需求的朋友，运动后补充反而会有总热量过多的问题。但对于训练量大、频率高、连续赛事的运动员，运动后可分4小时补充每公斤体重4公克碳水化合物＋1公克蛋白质，可以帮助肌肉合成肝醣，让下一次的训练或比赛成绩更好。
本文由 健康医疗网授权刊载，原文作者／健康医疗网记者吴珮均
