维生素C（Vitamin C）蔬菜水果含最多，适量补充就有效
维生素C是一种水溶性维生素，易溶在水里；因为其具有可以预防坏血病的功能，因此维生素C也被称为抗坏血酸。维生素C的功能已被广泛地研究，除了常听到的抗氧化作用之外，对于女性美容也是一大圣品，具有美白皮肤、抗衰老的功效。
除此之外，还可以帮助身体抵御外来病菌的攻击，一篇文献研究指出维生素C与其他微量营养素一起作用可以增强皮肤屏障功能，也可以促进免疫细胞的活性*1。
维生素C更是胶原蛋白合成中的重要物质，促进胶原蛋白的形成，对于我们身体皮肤的弹性以及伤口的癒合有很大的帮助。
维生素C的功效
- 养颜美容圣品
- 帮助肌肤胶原蛋白合成
- 增强皮肤屏障抵御病菌攻击
维生素C的适用症状／族群
- 免疫力较差的族群
- 抽菸、喝酒的人
- 怀孕或是哺乳的妇女
维生素C的食用注意事项
维生素C容易受到环境中的光、热或是空气而被破坏，是最不稳定的维生素之一。所以水果在切开后要尽量快速食用完毕，而在蔬菜方面，可以先洗净再切，防止维生素C流失太多。
烹调方式避免选用煎炸，利用快炒的方式缩短烹调时间可以保留更多的维生素C，凉拌也是不错的选择。保存方面，要放置在阴凉不被光直射的地方。
富含维生素C的天然好食
主要存在于蔬菜水果中，深绿色蔬菜的含量最为丰富，例如花椰菜、菠菜等，水果也是很好的来源，像是橘子、葡萄柚、芭乐、柠檬等。
维生素C的相关临床研究／数据
适度补充维生素C
- 可以帮助伤口癒合，根据科学研究显示，每天补充500毫克到1公克的维生素C，可以让术后或是烧烫伤部位的胶原蛋白加速合成，缩短癒合的时间*2。
- 另一项研究则指出，针对健康的成人每天补充1∼3公克维生素C，可以增强免疫细胞中的嗜中性白血球的移动能力*3。
- 在一篇2013年的系统回顾文献中，作者指出维生素C补充无法降低得到感冒的发生率，但是可以降低感冒时间的长短和严重程度*4。
营养师小提醒
不要以为越酸的水果维生素C含量越高唷！蔬果中维生素C含量最丰富的食物是土芭乐。
维生素C是水溶性维生素，在体内大约停留2到2个小时就会被排出，所以短时间补充过多的维生素C对于身体是没有效果的，过多的维生素C只会被排出体外，过量补充甚至会造成肠胃不适、拉肚子等。
作者简介：陈怡洁营养师，英国伦敦大学学院免疫学硕士。
参考资料:
- 1Maggini S, Wintergerst ES, Beveridge S, Hornig DH. Selected vitamins and trace elements support immune function by strengthening epithelial barriers and cellular and humoral immune responses. Br J Nutr. 2007;98 Suppl 1:S29-35.
- Hellman L, Burns JJ. Metabolism of L-ascorbic acid-1-C14 in man. J Biol Chem. 1958;230(2):923-30.
- Anderson R, Oosthuizen R, Maritz R, Theron A, Van Rensburg AJ. The effects of increasing weekly doses of ascorbate on certain cellular and humoral immune functions in normal volunteers. Am J Clin Nutr. 1980;33(1):71-6.
- Hemi la H, Chalker E . V i tamin C for p revent ing and t reat ing the common cold. Cochrane Database Sys t Rev. 2013(1):CD000980.
