桥式 Setu Bandhasana
(Bridge Pose)桥式可有效雕塑身体不同部位，因而被广泛地应用于各种体适能练习中，其强化腿、臀、背部肌群，久坐的上班族群可利用本动作伸展身体前侧、开展胸腔、深化呼吸，此外，它增加脊椎柔软度并舒缓背部不适，对产后妇女也可改善子宫下垂或产后失禁。
益处
- 促进血液循环、活化脑部。
- 按摩并强化肩、颈、上背
- 锻鍊核心肌群、大腿和臀部。
- 促进静脉回流、提高心输出量。
- 改善轻微背痛、坐骨神经痛、舒缓背部脊椎僵硬。
- 平衡血压，刺激甲状腺。
- 强化子宫机能、改善生理期与更年期不适。
- 伸展躯干前侧及腹股沟。
禁忌
- 经期、背部、颈部受伤、椎间盘突出、高血压、心脏病患者不宜。
步骤
- 呈仰躺姿。
- 双腿与肩同宽。双膝弯曲，脚掌平行踩地，手在身侧，掌心贴地。
- 吸气，收缩髋伸肌、腿与背部肌肉将躯干往上推，仅余脚掌、手臂、肩膀以及后脑杓在地上，小腿垂直地面且相互平行，脚掌不外八、内八，否则可能导致踝关节扭伤。
手臂、肩胛骨往中线集中，胸腔开展，后脑杓轻推地板可减少颈椎压力，动作停留，深呼吸。
- 只要膝盖可以保持在顺位上不往外倒，也可尝试集中肩胛骨，以双手抓住脚踝此变化式有助于深化胸肋开展。
本文获得 Royal Yoga授权刊载。
