强力小睡20分钟，提高认知能力
雨晴诊所的坪田聪副院长表示：「小睡可分成4种，微睡眠（Micro Nap）、迷你睡眠（Mini Nap）、强力小睡（Power Nap）、假日小睡（Holiday Nap）。我们只需要以强力小睡为基本，再视状况搭配其他小睡就可以了。」
强力小睡是指20分钟左右的午睡。如果午休有1小时的话，空出20分钟来小睡并不困难。顺道一提，坪田说：「要天天小睡。」依生理时钟来看，吃完午餐后是睡意最浓厚的时段。如果能利用这个时机好好小睡一下，之后的工作就会进展的更顺利。
有实验实际调查小睡20分钟后的作业效率，他们让10位年轻人打1小时的电脑，中间休息20分钟，然后再继续1小时的作业。结果发现，在20分钟内没有小睡，只有休息的情况下，睡意和疲劳感会随着时间逐渐攀升。相对之下，如果在休息时间小睡的话，便不易产生睡意，也不会感到疲累，甚至工作欲望也不会衰退。
据说NASA（美国国家航空暨太空总组）对太空人测试的实验中，也得到相同的结果，甚至报告中还显示，平均小睡26分钟，可以提高34％的认知能力、54％的注意力。
与其说是睡觉，不如说是「打瞌睡」
其实办公桌、没有人的会议室、咖啡厅、厕所、电车等噪音比较少，有办法睡觉的场所都可以小睡。然后稍微解开领带或皮带等束缚身体的配件，让身体放轻鬆。
重点是睡觉姿势和时间长度。如果躺平，就会进入深层睡眠，这样不仅很难醒来，也要花较长的时间才能彻底觉醒。因此，坐在椅子或沙发上，直接把身体靠在椅背，或趴在桌上才是最好的小睡姿势。「在车上睡觉的时候，座椅请放倒约120度。」坪田说。如果座椅过分倾斜，身体容易陷入深层睡眠。
时间以20分钟为标準，因为若睡超过30分钟以上，会陷入深层睡眠。所以，与其说是睡觉，不如说是「打瞌睡」才能有效发挥休息效果。
如果没时间的话，睡10分钟也可以，这就称为迷你睡眠。日本广岛大学经过实验证实，9分钟以上的小睡可以减少睡意、疲劳，还有降低工作期间的打盹，并提高作业成绩。
据说已故的前美国总统约翰．甘迺迪（John Fitzgerald Kennedy）睡眠时间少于常人，他就有每天数次迷你睡觉的习惯。
微睡眠1分钟，效果超乎你想像
夜间的睡眠时间较短，没办法靠强力小睡或迷你睡眠补足时，就要进一步搭配微睡眠，也就是1分钟的小睡。仅仅1分钟的小睡有什幺意义？基本上1分钟根本连入睡的可能都没有，但即便是1分钟的闭目养神，还是有休息的效果。
「有八成的资讯都是经由眼睛取得，所以即使是1分钟的闭目养神，让大脑休息的程度，仍然超出我们的想像。其实很多人都是靠1分钟的闭目养神来提振精神、赶走睡意。因此，只要在产生睡意或準备开会等重要的工作之前，稍微闭上眼睛，休息1分钟就可以了。」坪田说。
只要能安静坐上1分钟，不管是在什幺地方都可以。就算没办法入睡也没关係，关键是让自己放鬆1分钟，这样就有休息的意义。因为睡眠不足而苦不堪言的日子，那就在强力小睡之余，反覆善用微睡眠来熬过这一天！
除此之外，连续几天的睡眠不足，要好好利用週末补眠，这就是所谓的假日小睡。坪田说：「刻意延迟起床时间，会使生理时钟紊乱，所以假日要赖床，最多也只能比平日多出2小时。假日的小睡通常是躺着睡，就算睡上一个半小时也无妨。如果还是感到困倦，请利用午睡来弥补。」
只要睡一个半小时，就可以获得快速动眼期睡眠（Rapid Eye Movement，简称REM，指在这个时候眼球会快速转动，同时使身体肌肉放鬆。多数在醒来后能够回忆栩栩如生的梦，都是在此时发生）和非快速动眼期睡眠（Non-rapid eye movement sleep，简称NREM），比较容易自然醒。可是，小睡的时间要在中午12点至下午3点之间。若晚于这个时段，就会对夜间的睡眠造成不良影响。
睡眠不足会提高罹患生活习惯病或忧郁症的风险，严重时会威胁性命。当然，如果每天晚上都可以确保睡眠时间是最理想的，但严苛的现实却很难实现这个目标，所以最好善用小睡来弥补睡眠不足。
本文摘自《24位名医肯定，最好的休息法》／三岛和夫（日本国立精神暨神经医疗研究中心精神保健研究所精神生理研究部部长、日本睡眠学会理事）、伊藤和弘、佐田节子／大是文化
