米其林主厨级好食力：蔬果餐、精力汤与全穀浆
在华人地中海饮食中，蔬果类（蔬菜、水果、地瓜、豆类）加起来为一天九份，对我们而言，算是相当高的份量。
国民健康组着眼于预防癌症及慢性疾病，建议天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜与两份水果（蔬菜一份为煮熟后半碗量，水果一份为拳头大小）。但根据二○一六年调查结果显示，十八岁以上成人每日摄取三蔬二果比率仅达一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
建议蔬果「多多益善」，这是在不要吃进太多果糖的前提下，因为蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又称「第七营养素」），具有抗发炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神经保护等整体功效。
个别植化素之间也常有加成作用，多样摄取反而有加成反应，是真正「疗癒系」食物，特别存在于「彩虹蔬果」中。
| 彩虹颜色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 |
| 绿色 | 绿花椰菜 高丽菜 芥兰 菠菜 地瓜叶 芦笋 芹菜 |
柠檬（莱姆） 奇异果 芭乐 酪梨 |
叶绿素 柠檬酸烯 柠檬苦素 木质素 木犀草素 芹菜素 |
| 黄色 | 地瓜 南瓜 胡萝蔔 玉米 姜 |
凤梨 柳丁 橘子 芒果 柿子 |
β-胡萝蔔素 叶黄素 玉米黄素 隐黄素 杨梅素 柠檬黄素 异黄酮素 姜黄素 柚素（naringenin） |
| 白色 | 白花椰菜 白萝蔔 山药 洋葱 大蒜 牛蒡 |
香蕉 梨子 |
萝蔔硫素 异硫氰酸盐 （isothiocyanate） 吲哚 蒜素 槲皮素 皂素 |
| 红色 | 甜菜根 红凤菜 红辣椒 |
番茄 火龙果 西瓜 苹果 蔓越莓 草莓 樱桃 覆盆子 红石榴 |
茄红素 辣椒素 阿魏酸 鞣花酸 芸香素 |
| 紫色 | 紫色高丽菜 茄子 紫菜 |
蓝莓 黑莓 葡萄（籽与皮） |
原花青素 花青素 白藜芦醇 没食子酸 绿原酸 |
每天三分钟，台大医师的抗老食谱
外食族要满足「彩虹蔬果」并不是那幺容易，囫囵吞枣再加上肠胃功能差，怎样才能摄取到最丰富的植化素呢？
只要学会三道菜，你就能具有米其林主厨级好食力，在职场上已无人能出你左右。
第一道是「三分钟蔬果餐」：莓果坚果双拼燕麦。融合了华人地中海饮食的精髓，特别适合週一到週五没时间吃早餐、仓皇出门的「饿鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性忏悔赎罪的「贪食族」；以及无肉不欢、皱纹黑斑上身的「早老族」。
採用原味的燕麦做早餐，搭配新鲜水果、坚果，一大早就可以拥有好体力和好精神，提供大脑营养，保持思绪清晰。
材料：
即食燕麦片一份（一份为普通碗半碗）、无糖热豆浆三百西西。生菜一份（高丽菜丝或莴苣）；樱桃、蓝莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；无糖优格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的读者可将以上份量自行减半哦！）
作法：
- 準备两个大碗备用。第一碗中，放入燕麦片、倒入无糖热豆浆。
- 在第二碗中，依序放入準备的生菜，樱桃、蓝莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最后淋上无糖优格即可。
张医师的小叮咛：
建议安排时间在家自製早餐，吃完早餐才出门。若爬不起来，就表示需要调整睡眠时间，不要熬夜，坚持睡眠七至八小时，做好护脑基本功。
若学会这道食谱，便可依自己的需求做些变化，设计新菜单喔！
本文摘自《终结脑疲劳！台大医师的高效三力自癒法》／张立人（台大医学院兼任讲师暨主治医师）／商业周刊
