三角伸展式
Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)「Utthita」的意思是伸展或延长、而「trikona」是三角，命名为三角式乃因完成动作中身体形成数个三角形。本动作伸展拉长了身体侧面及内收肌群，对初学者来说也可算是入门的平衡体位法。
益处
- 强化核心、腿及臀部肌肉。
- 雕塑腰线。
- 增加髋、肩膀和大腿内侧柔软度。
- 改善髋关节和肩颈僵硬。
- 伸展侧腰，活化脊神经。
- 伸展胸廓、肋间肌且有助呼吸系统。
- 向左侧屈时按摩脾脏，向右则按摩肝脏。
禁忌
- 孕妇避免过度收缩腹部，弯腰时应量力调整侧屈角度。
- 高血压、心脏病患者，头尽量不要低于心脏。
- 颈部受伤者保持颈椎中立，看向前方即可。
步骤
- 从〔山式站姿〕开始，双腿併拢。两臂与胸等高，弯曲双肘，中指指尖轻触于胸骨前，掌心朝下。吸气，双脚跳开约90∼105公分，脚掌内缘平行，脚掌稳定贴地。双手往两侧平举至肩膀高度，肩胛骨下沉，颈椎延伸，但避免胸椎过度伸张或腰椎前凸，保持骨盆中立，身体重量平分给双腿。
- 右脚右转90度，膝盖中心对準第二或第三脚趾，左脚也右转45度，双腿伸直，髋关节中立不倾斜。手臂保持水平高度往两侧拉长，而脊柱上下延展。
- 吸气并拉长身侧，吐气，向右侧屈，右手抓右脚踝，进阶者将手掌贴平在右脚掌旁。躯干与四肢在同一平面上、骨盆不往前后倾。左臂与肩膀成一线朝天伸展，视线看向上方左手。双腿站稳，平衡身体两侧重量，停留，深呼吸。恢复时，吸气站起，回到STEP1，换边。
本文获得 Royal Yoga授权刊载。
