每份低于600卡！75分钟就能完成的一周低醣便当菜单

2020-02-27

备餐概念
本书很大篇幅分享「备餐系列」，如何简单做6个健康的便当，我所建议的备餐概念，会包含三个部分，一是营养素概念，二则是作法，三则是保存。

营养概念
我常在影片说明「备餐123」原则。它的意思是指，备餐的时候要準备：1样澱粉料理、2种蛋白质料理、3样的蔬菜料理。这是我测试过最好的备餐架构，一共準备6样料理，但可以变化出2种主菜（蛋白质料理）的不同便当，三样蔬菜可让便当营养够多元、风味也具有足够变化。总结来说，「备餐123原则」不需要太多的食材，就能製作简单又具有变化的6个便当。

备餐的作法
我一般都会挑一样料理工具作为主轴。例如，以「电锅」为主的备餐、以「烤箱」为主的备餐、或是只用平底锅的「一锅到底」备餐。这样做的好处，是可以让步骤简化，而且更加省时。一般来说，我会用主工具来製作蛋白质的肉类料理，例如两种肉类在电锅中一起叠煮，或是在烤箱中一起烤。当然也会有例外，像是肉跟澱粉一起煮或是肉跟菜一起煮的状况。

决定了主菜的主要料理工具，其他蔬菜类我多半会清炒或是水煮来製作，调味多半只用盐巴、胡椒，或是橄榄油。这部分的重点在于保持料理简单，让蔬菜部分尽量保持原味与清淡，主菜部分则多半会调味较重来互相搭配，不致让便当整体都是清淡或是太重口味。

保存方式与食用
一次做6个便当，是为了追求煮一次在未来几天都可以吃的轻鬆、方便，那保存就很重要。会建议备餐做好6个便当之后，可以先放置室温1小时，等稍微冷却之后，再放入冰箱保存。保存的容器，会建议使用含盖扣保鲜盒，才能会有延长保鲜的效果。如果放置「冷藏」，则建议便当在4天内食用完毕。冷冻的话，则可放置一个月，但我其实不建议冷冻，因为冷冻会破坏食物结构，尤其蔬菜很容易变得不好吃。

便当的重新加热，则建议将盖子拿起，使用电锅加热建议外锅半杯水跳起即可取出，闷太久蔬菜类容易变黄过软；微波加热的话，大约1分钟或1分半。