降压饮食习惯
在厨房备一个「小盐匙」
许多家庭使用比较大的盐勺，炒菜时一挖就是半勺； 或者乾脆把盐袋剪开口后直接往锅里倒，这样放盐至少有 5 ∼ 6 克，一餐做上一碗汤、三个菜，就用了将近 20 克盐。
建议高血压患者家中的厨房里使用小盐匙，能够帮助高血压患者限盐。有一种小盐匙，如布丁汤匙，一平匙就是１公克，对掌厨的人来说有提醒作用。
常吃含EPA 和DHA 较多的鱼类
鱼的脂肪中多为EPA、DHA，对抑制和改善高血压症状有很好的作用，对心血管系统有保护作用。DHA 在青花鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等青背鱼中含量最丰富。
鱼类含有不饱和脂肪酸及优质蛋白质，多吃鱼类对防治高血压及其併发症很有益处。但是有一些鱼的胆固醇含量相当高，不适宜高血压患者食用，例如墨鱼、鳝鱼等。
含 EPA 和 DHA 较多的鱼类（100 克中的含量）
| 名称 | DHA（毫克） | EPA（毫克） |
| 青花鱼 | 1824 | 1158 |
| 沙丁鱼 | 1136 | 1381 |
| 沙刀鱼 | 1398 | 844 |
| 鳗鱼 | 1332 | 742 |
| 红鳟鱼 | 983 | 247 |
| 鲑鱼 | 820 | 492 |
| 竹荚鱼 | 748 | 408 |
| 鲤鱼 | 288 | 159 |
| 鲽鱼 | 202 | 210 |
| 比目鱼 | 176 | 108 |
绿色食物
绿色蔬菜都含有丰富的膳食纤维，膳食纤维具有调整醣类和脂类代谢的作用，能结合胆酸，避免其合成为胆固醇沉积在血管壁而使血压升高。同时膳食纤维还能促进钠的排出，降低血压。绿色食物中还含有维生素 C，能够促进人体合成氮氧化物，而氮氧化物具有扩张血管的作用，有助于降低血压。
绿色蔬菜中的钾可抑制钠从肾小管的吸收，促进钠从尿液中排泄，同时钾还可以对抗钠升高血压的不利影响，对血管的损伤有防护作用，有助于减少降压药的用量。
绿色代表食物有：菠菜、韭菜、空心菜、油菜、绿花椰菜、茼蒿、豌豆、青椒、黄瓜、丝瓜、苦瓜、芦笋、奇异果等。
白色食物
白色瓜果中富含水分和水溶性膳食纤维，能补充水分，滋润皮肤； 白色蔬菜中的笋类富含膳食纤维，能加速大肠蠕动，帮助排便。白色食物中的主食，如穀类是人体热量的来源。白色的鱼类、蛋类能提供优质蛋白质，用于组织细胞的修补。
白色食物中富含镁，能稳定血管平滑肌细胞膜的钙通道，刺激活化细胞，输送钾离子，限制钠内流，还能减少应激诱导的正肾上腺素的释放，产生降低血压的作用。白色食物中含ω -3 脂肪酸，可以提升体内一氧化氮的浓度，能舒张血管平滑肌，使血液流通顺畅，降低血压。
白色代表食物有：百合、白菜、茭白笋、洋葱、银耳、蘑菇、山药、白萝蔔、莲藕、花生、大蒜、椰子、雪梨、豆腐、牛奶、鱼肉、鸡肉等。
黑色食物
黑色食物含多种维生素，对骨骼及生殖功能都有帮助； 还含丰富的矿物质，如锌、锰、钙、铁、碘、硒等，能平衡体内电解质，使生理功能正常。
如香菇中含多醣体，能抑制肿瘤，增加细胞免疫和体液免疫的功能，提高身体免疫能力，抵抗多种疾病。另外，黑色食物富含氨基酸和矿物质，含有17 种氨基酸、10 多种微量元素、维生素和亚油酸等营养素，有通便、补益肝肾、提高免疫力和润泽肌肤、养髮美容、抗衰老等作用。
黑色代表食物有：紫米、黑芝麻、黑木耳、黑豆、海带、香菇、黑枣、海苔、豆豉、乌梅、黑醋等。
红色食物
红色能促进血液循环，振奋心情，红色的蔬果富含铁质，能帮助造血。胡萝蔔素和番茄红素等脂溶性物质，可用油炒的方式来烹调，能增加吸收率，还能增强组织细胞的活性，提高人体的抗病能力。红色的肉类富含优质蛋白质和脂肪，能为人体提供足够能量，维持人体造血功能，提高兴奋感，促进食慾；其中丰富的矿物质能维持人体生理系统的平衡。
红色的代表食物有：牛肉、羊肉、胡萝蔔、红甜椒、红苋菜、茄子、红紫苏、枸杞子、山楂、番茄、西瓜、红苹果、红枣、柿子、草莓、老南瓜、樱桃、李子、桑葚、葡萄、红糙米、紫山药、红豆、地瓜等。
适量食用蜂蜜
患有高血压的中老年人，如能坚持做到每日早晚各饮 1 杯淡蜂蜜水，对维持正常血压非常有利。因为蜂蜜中含有丰富的钾，钾离子进入人体后有排除体内钠离子的功效，从而起到维持血液中电解质平衡的作用。因此，对患有高血压性心脏病或动脉硬化性心脏病的老年人来说，常饮蜂蜜可起保护血管和降压通便的作用，并能减少高血压性心脏病突发事件的发生。
注意及时补水
高血压患者发生心肌梗塞、脑血管栓塞的比例明显高于正常人。因此要重视补充足够的水分，即使感觉不渴也要时时补水，特别是出汗多的情况下更应及时补充水分，以稀释血液，降低血栓形成的危险。
对血压高的人来说，早晨是危险的时间段，如果血压升高，水分补充不足，会造成血液不畅。因此，每天早晨起床时，应空腹喝 1 杯温水； 早晨外出运动回家后，喝 1 杯水，以补充运动中流失的水分； 下午，每过 1 小时就适当喝点水。沐浴前后各喝 1 杯水； 睡前喝一点水，有助于清除体内的毒素。但喝水也不是越多越好，每天喝 1500 ∼ 2000 毫升水为宜。
每週吃 4 个鸡蛋
鸡蛋有益心脏健康，有研究显示鸡蛋在体内会产生有助于降压的物质。加拿大研究人员发现，鸡蛋接触到胃酶后就会生成一种与降压药原理相同的蛋白质。虽然鸡蛋不影响血中胆固醇浓度，但仍有热量，不可吃过量，高血压患者每週吃4 个最好，量要分开，不可一次吃4 个。另外，烹製鸡蛋不要选择煎炸的方式，可以蒸煮最为理想。
每天吃约100 克全穀杂粮类
高血压患者多伴有血脂、血糖和血黏度增高。适当吃全榖杂粮可以降低血压、血脂、血糖和血黏度增高水平，而且吃糙米、玉米等粗杂粮，可以改善和提高锌、镉的比值，阻止动脉硬化，减少镉的积聚，有益于高血压的防治。但如果併发高尿酸、痛风时最好少吃肉类食物，因为这类食物相对普林含量较高，摄取过多，会影响胃肠道消化、吸收功能，并引起体内普林代谢异常。
吃一些减少降压药不良反应的食物
在服用利尿剂期间，多吃富含钾元素的食品，可补充钾的流失。富含钾的食物有柿子、西瓜、香蕉、橘子、葡萄乾、脱脂奶粉、大豆、菠菜、番茄等。
每天吃两株菠菜和两个番茄就能补充大约 1 克的钾，满足人体的需要。但是不可擅自服用补钾剂，因为补钾过多对人体有害。从食物中补钾是最安全的方法。
吃蓝莓有助降压
多吃富含花青素的蓝莓有助于预防高血压及其引起的各种疾病。蓝莓中的花青素具有降血压的功效。花青素属于黄酮类物质，茶、果汁、红酒等食物中也都含有这类物质。因此，高血压患者可以经常多吃一些蓝莓。
吃有降压减肥功效的海藻
海藻中含有丰富的蛋白质「生物活性肽」。该蛋白质的作用类似于 ACE抑制剂——广泛使用于降低高血压以及防止心脏病和脑中风的药物中。常见海藻类食物主要包括裙带菜、海带、紫菜等。另外，海藻热量很低，所含丰富的膳食纤维还有利于减肥。可以做紫菜汤、凉拌海带丝、海带炖豆腐等。
注意节日的饮食安排
- 节日里会有很多丰盛的美食，此时要控制摄取量，不可肆意大吃特吃：
- 应遵守低脂、低热量的原则。
- 吃饭速度不适合过快，狼吞虎嚥。
- 节日中的饮食要做到有粗有细、不甜不鹹、荤素搭配。
- 节日期间每天应该吃 500 克新鲜蔬菜及水果。
- 每餐适合吃七八分饱。
- 控制每天的热量，摄取醣类 250～400 克。
- 每天喝一杯牛奶，可有效弥补节日膳食中钙摄取普遍偏低的不足。也可用优酪乳、低脂乳来代替。
- 每天进食 2～4 份含优质蛋白质的食物，每份指瘦肉 33 克，或豆腐 80克，或鸡蛋1 个，或鱼虾 40 克，或鸡鸭 40 克，其中以鱼类和豆类的蛋白质较好吸收。
本文摘自《降血压精确饮食：6大类建议食材✕11种必须营养素，7日稳定血压值，吃出不失控的人生！》／李姿仪（瑞之盟营养机构营养师）／ 帕斯顿数位媒体有限公司
