预防「肌少症」，蛋白质原来要这样吃！
上次跟大家介绍了肌少症中的「糖尿病肌少症」，许多五十肩肩友在扩张术门诊时很紧张的问我该如何是好？华人社会普遍有「吃脑补脑」、「吃肝补肝」的观念，以此类推，少肉，当然是要吃肉啦！
今天就来说说如何透过饮食以及营养摄取的部分来达到预防与治疗的效果。
高龄者更该大鱼大肉！
以往对于高龄者的蛋白质摄取量建议，大约是体重（公斤）*0.8公克的量，但第2型糖尿病的老年患者，会有所谓的胰岛素合成阻抗（anabolic resistance），意思是指即使在有营养的情况下，肌肉的合成也会减少，所以原先这样的摄取量并无法改善高龄者的肌肉流失。
所以高龄者得需要摄取更高量的蛋白质，才能防止肌肉流失。所以对于无肾脏疾病的高龄者来说，每日的蛋白质摄取量可以增加为体重（公斤）*1.2~1.5公克。
- 以60公斤计算，应该摄取72～90克的蛋白质。100克的鸡胸肉含27克蛋白质，差不多每天至少要吃300克这幺多的鸡胸肉，才会及格喔！
- 肾功能不全者，请依医师建议，高蛋白，请记得多喝水！
另外，除了摄取量充足之外，蛋白质摄取的「分配」也很重要。每餐平均摄取25～30公克的蛋白质，才能有效地刺激肌肉的合成。
而研究显示，在人体必需胺基酸的白胺酸（leucine）对肌肉的合成是有帮助的，高龄者摄取2.8-3公克的白胺酸，可刺激肌肉的合成作用。食物中含量最多的为奶製品，依序则是黄豆製品、牛肉、猪肉、鱼肉等，建议可以选择以上这些低脂、且富含白胺酸的食物，作为获取蛋白质的主要来源。
早晚晒晒太阳，补充维生素D吧！
研究显示，维生素D的缺乏会减少肌肉及骨骼的强度，导致身体功能降低，进一步造成肌少症的发生。
位处亚热带地区，日照量十分充足，对于高龄者来说，有机会应该要多到户外晒晒太阳。一般建议每天可以利用早晨或是傍晚的时间，晒个15～30分钟的太阳，以帮助皮肤活化维生素D来供身体使用。
至于要透过食物来获得维生素D的营养，也可选择油脂较为丰富的鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼与鲔鱼，或是蛋黄、菇蕈类等。
不只开源，更要节流：抗氧化也很重要
当人体因年龄增长，使得对胰岛素的敏感性降低时，就有可能导致血糖浓度增加而患有第2型糖尿病。同时，第2型糖尿病患者体内，「粒线体」的数量和功能也会随之下降，影响到细胞的氧化磷酸化过程，导致肌肉耗损。
研究显示，蔬菜水果等抗氧化食物摄取较少的高龄者，肌力下降的风险上也较高，而摄取较多维生素C与β胡萝蔔素的高龄者，在肌力的表现上则比较好。所以一般建议，应每日摄取至少3份蔬菜、2份水果，并选用全穀杂粮类来作为主食，较能达到抗氧化的效果。
参考资料:
- 林婷茹、胡启民（2018）。第2型糖尿病与肌少症。临床医学月刊，82(1)，381-386。
- 邱哲琳、杨雀恋（2018）。糖尿病肌少症的营养照护。临床医学月刊，82(5)，642-645。
- 颜启华（2014）。糖尿病与肌少症。 糖尿病卫教学会会讯，10(1)，5-7。
- 苏景杰（2016）。糖尿病与肌少症。 糖尿病卫教学会会讯，12(3)，6-9。
作者简介：许嘉麟，辉馥诊所主治医师、坜新医院复健科主治医师。专长：肩关节整合治疗、五十肩治疗、肩关节囊扩张术。 许嘉麟医师脸书粉丝专页、 复健科许嘉麟医师行医点滴网站
