集中进食时间
我猜你不曾认真思考过吃早餐、午餐和晚餐的时间，毕竟重点不是何时吃饭，而是吃了什幺，对吧？
你可能没想到，吃饭时间其实比你选择什幺食物更重要。你马上就会发现光集中三餐时间，就是摧毁腹部脂肪最强大的武器。
多年来，我们已知断食能快速燃烧脂肪，事实上，间歇性断食的瘦身速度比「节食但不断食」更快。
不过，我们发现了更厉害的方法。你不必长时间断食就能获得成效。只要稍微集中三餐的时间，就能少掉好几公斤，吃什幺都无所谓。这听起来很不可思议，但其背后是有科学基础的。
2012 年，加州萨尔克生物研究所（Salk Institute）的科学家比较了两组老鼠，一组随时有食物可吃，另一组1天之内只有8小时能进食；而两组都是吃高脂肪饮食，其中60%的热量来自脂肪。（注意：我很快就会说明为什幺每日饮食要含几份健康脂肪才有助保持苗条，但这不是要你照吃研究中餵老鼠的那种高脂肪饮食，该研究让老鼠吃下许多不健康脂肪，就好比我要你每餐吃下两条人造奶油，而不是几茶匙橄榄油。）
实验结果如何呢？经过了100天，每天随时都可进食的老鼠体内有高胆固醇、高血糖和肝病；另一组每天只有8小时能进食的小家伙又如何呢？牠们的体重比另一组少了28%，而且过了100天还很健康。
这项研究的共同作者服部惠指出，「过去50年来，大家都叫我们减少脂肪摄取，少量多餐，但我们发现，断食的时间点很重要。在限定时间内进食，可以减少高脂饮食的伤害，如果摄取健康饮食，在限制时间内进食也没有副作用。」
在后续研究中，同一批研究人员给老鼠4种饮食：高脂、高果糖、高脂加上高蔗糖、一般老鼠饲料。各种饮食类别里，老鼠又分成几个小组，有些整天都可以进食，有些则每天分别只有9小时、12小时、15小时可进食。每组摄取的总热量都一样，不管牠们一天有几小时可以吃饭。
这一次研究持续了38週。最后，每天只有9或12小时可进食的老鼠体型仍维持纤瘦（儘管研究人员让部分老鼠在週末「偷吃一下」），其他老鼠都变得肥滋滋；但一让这些发胖的老鼠也开始限制进食时间，牠们也开始瘦下来了。
这两次研究的主持人萨钦‧ 潘达（Satchidananda Panda）表示，「限制时间进食不但可预防肥胖症，还可扭转肥胖症。这是让人振奋的新发现。」
集中进食时间不只能让瘦子保持苗条，还会让胖子瘦下来。在更近期的研究中，潘达和他的团队要求8名过重的参与者集中进食时间，原本他们每天进食的时间长达14小时以上。研究人员在报告中指出，这些人持续16週将进食时间缩短到10～11小时后，他们的体重降低了，并且更有精神，睡眠品质也提升了。」
想要更多证据来确认集中进食时间的强大效果吗？其他研究的发现如下：
- 一份2017年的研究发现，过重的男性女性在限制进食时间（上午8点到下午2点）之后，脂肪燃烧的效率增加了，饥饿感的波动减少了，代谢弹性（代表身体切换到燃烧澱粉和脂肪模式的能力）也改善了。
- 一份为期8週的研究测试了运动员集中进食时间的效果。研究人员将34名进行阻力训练的男性分为两组，一组在限制时段内进食，另一组不受限制。结果发现，虽然两组摄取的总热量一样，但在限制时段内进食的人脂肪量减少了，肌肉量则维持不变。此外，他们的血糖、胰岛素浓度和发炎指数都下降了。
- 在一项研究更年期后肥胖症的老鼠研究中，研究人员发现虽然两组老鼠都吃高脂食物，但在限制时段内进食的老鼠体重下降得比较快，而且长时间来看比较没有胰岛素阻抗的现象。限制饮食时段也降低了脂肪肝的严重程度（这是美国目前很严重的问题）。
- 另一项研究测试了「中年」老鼠限制进食时段的效果。结果发现，限制进食时段但不限制热量摄取可减缓不健康饮食对体重和葡萄糖耐受性（glucose tolerance）的负面效应。
让身体远离食物一些时间的好处不只是减重而已。科学证实，断食可以让大脑更健康、增强胰岛素敏感性、减轻压力、改善睡眠状况、稳定荷尔蒙、提升粒线体功能（细胞内的能量工厂）、甚至延寿。
此外，新研究发现「拟断食」（fast-mimicking diet，FMD）这种饮食方式可大幅地降低血糖（有助预防糖尿病），并减少似胰岛素生长因子IGF-1 的生成，而IGF-1 这种荷尔蒙会导致老化和多种疾病。进行拟断食的老鼠也比较不会长肿瘤。近期研究则指出，把进食时间缩短几小时可降低罹患乳癌的风险。
仔细想想就会发现这很合理。我们的基因和老祖先的几乎一样，他们只有白日进食，晚上则不（在没蜡烛和灯泡的情况下，就算有吃剩的象腿也找不到）。我们的身体构造本来就可以适应长时间不吃东西，身体也需要时间来代谢食物、清除毒素。
我们不按规矩来，就会变胖、生病。
这告诉我们一件事── 进食时间和饮食内容一样重要。这项革命性发现改变了专家对于减重、健康和饮食的观念，这也是为什幺这份饮食计画会要求你集中进食时间。基本上，你一天只吃午、晚两餐，并集中在7小时内进食。
在你开始恐慌之前，先听我一句话── 你不会饿到的。
因为在断食和进食的时段里，你都有香浓的骨头汤可以喝。
☆ 没错，不吃早餐也能活得很好！☆
我敢说你这辈子一定听过「早餐很重要」这句话。很多人会说不吃早餐就会整天乱吃，然后变胖。
你知道吗？这说法是错的。
几年前，一群研究人员决定深入探究这个说法。他们翻遍了文献，搜寻了所有相关研究。
结果，他们发现不吃早餐容易胖的说法并没有确实证据。事实上，他们认为支持该说法的科学被「扭曲」了。这样的反驳很大胆，因为其中一位研究人员还和早餐榖片公司有关係！他愿意说出实话真的很值得嘉许。
纽约时报总结了研究人员的发现：「只有少数严格谨慎控制的实验针对这说法进行测试……而结论是不吃早餐对体重增加没有影响或影响很小，吃早餐的人也不会比没吃的人消耗更多热量（这句是重点）。」
所以，这个谣言可以收进「已破解」的档案夹了。事实上， 集中进食时间、不吃早餐是世上最有效的减重祕诀。
喝骨头汤来「燃脂」并「充电」
我的「骨头汤减重法」就是靠骨头汤帮数万人瘦下来，而现在也要让你瘦下来。这就是为什幺我会说骨头汤是我的「液态黄金」。
