欺骗餐该怎幺吃，才能促进代谢不长肥肉？澱粉控有福了！
减重总是一开始的效果最明显。随着体重的下降，我们会开始感觉到速度放慢，常常在一两个月后，体重计一动也不动，正式进入停滞期。这表示，新陈代谢随着体重减轻也下降了。这个时候，突破盲肠的方法绝对不是吃更少或甚至不吃。最好的选择，居然是：大吃一餐！
吃一顿大餐（也称为解禁餐，欺骗餐，cheat meal等）反而能够促进代谢回升，让我们突破瓶颈。欺骗餐有科学根据吗？欺骗餐，到底该怎幺吃？要吃哪种食物，可以要吃多少呢？
欺骗餐真的可以增加代谢率吗？
这的问题简单，量量看就知道了。这篇2000年发表在国际肥胖期刊的研究，找来10位健康开朗的女性，她们的每日所需基本热量是1800卡。现在研究者让她们每天吃下2400卡，连吃三天，看看她们的基础代谢率会不会上升。
这个实验最关键的地方，就是这2400卡的组成，分成高油低澱粉和高澱粉低油这两种组合，蛋白质的比例则差不多。这样我们就可以知道 吃澱粉或是吃油脂哪个比较能促进新陈代谢。
结果发现：
- 大啖澱粉的组别，每日能量消耗会增加7％，约140卡左右
- 大吃油腻食物的组别，则是无法提升代谢率（哭哭）
也就是说，每天多吃600卡的澱粉，身体会自动帮你消耗热量，切换成高耗能模式，实际上只有多累积460卡的热量。但是我们毕竟还是多了460卡的热量，这样有更瘦吗？这些热量跑去哪里了？事情似乎没有这幺简单。
究竟这460卡会变肥肉，还是会变堆肥呢？解禁餐会让我们变成极度肉燥吗？让我们继续看下去。
每天狂嗑五千卡一週，极端实验挑战人体极限
这个实验室是这样进行的：让受试者先节食运动三天，把肝醣都耗尽。实验第四天，让他们狂嗑澱粉，每天竟然要吃下5000卡，并且连续狂欢七天。你要是吃不下，就把鼻胃管插进食道，一直灌一直灌， 让我们看看，他们究竟有没有变成鹅肝酱？
热量储存到哪里是关键！
要了解这个研究，要先有一个简单的概念。在人体里面，储存能量有两种主要的方式：肝醣和脂肪。平常我们吃饭，消化吸收后最终成为血液中的糖分，然后优先成为肝醣储存起来，多的能量变成皮下脂肪，也就是肥肉啦。
- 肝醣：像电池一样，是有容量限制的，大小因人而异，大概800～2000卡左右
- 皮下脂肪和内脏脂肪：就是一个超大容量的行动电源。
我们平常进行低碳饮食，会让肝醣储备处于不饱和的状态，就像是一台手机电源在40％左右，这样才不会容易累积脂肪。虽然电没充饱，但是运作良好，跑跳运动都没问题。
大吃可以促进身体代谢
我们可以看到，绿色线代表摄取的卡路里，红色线代表燃烧掉的热量。要知道，受试者可是在坐在实验室里一动不动，并没有出去跑跳喔！燃烧热量，完全靠基础代谢呼吸消化等等。
- 第1-3天：节食运动，消耗肝醣
- 第4-10天：狂嗑澱粉，每天高达5000卡，绿色线条代表每天吃下去的热量。可以看到，代表代谢率的红色线段呈阶梯状地上升，一天比一天高。也就是说，身体会增加代谢率来应付多摄取的热量。
- 第11-12天：再度节食，代谢开始下降。摄取的热量非常低，但代谢还是比第三天好
欺骗餐不长肥肉的秘密在这裏
我们来看看狂吃澱粉时，身体里储备肝醣和脂肪新生的情况。
- 第1-3天：节食把肝醣都耗尽了
- 第4天：开始大吃澱粉，碳水化合物都回补到肝醣系统，身体完全没有侦测到脂肪新生！
- 第5-7天：肝醣储备和脂肪新生各半
- 第8-10天：肝醣充饱了，吃下去的碳水全部都变成肥油肚，一点都不客气
肝醣随时满载，糖尿病等着你
所以，上个实验里，当我们突然多吃了600卡的澱粉， 澱粉消化完毕后会优先进行肝醣的补充，不会马上变成皮下脂肪，所以没有那幺容易变胖。尤其是平常进行减糖饮食，或是剧烈运动后，肝醣储备耗尽，更是如此。
假设你的肝醣电池容量是1500卡，平常进行低碳饮食，肝醣不会充饱，电量大约是50％，就还有750卡的储存空间。但是如果我们平常吃饱喝足，肝醣电池充饱饱，再怎幺吃能量也充不进去，碳水化合物在消化之后只好变成脂肪储存起来。继续吃，胰岛素就会加大力度，最后造成脂肪肝和胰岛素阻抗，最终导致糖尿病和心血管疾病，恐～怖～喔～（唉凤一直插着充电电池也是会坏的）
欺骗餐到底该怎幺吃？
不要再说欺骗餐了！适当的大餐可以促进代谢，并不会多长肥肉。重点是，我们没有cheat任何人，包括我们自己。
- 摄取高碳水，低油脂，高蛋白的食物。可以考虑吃寿司，火锅尽量点瘦肉等
- 解禁餐吃完肝醣储备会增加。肝醣是有重量的，会导致体重上升，不需要担心
- 大餐那天先运动，可以多消耗一点肝醣，吃大餐的时候，澱粉多吃也不容易长肥肉。多摄取优质蛋白，也能多长一些肌肉，进而提高代谢
- 建议一週 1～2 餐为限，不要变成整天都吃大餐
- 解禁餐的用意是享受美食，而不是暴饮暴食。享用平常不吃的东西，而不是抱着洋芋片一直塞。
- 我们不可能永远都不吃美食，永远都不和朋友社交。事实上，适当的一餐解禁餐可以让我们提高代谢，并且不会累积肥肉
本篇文章授权引用自萧捷健医师个人网誌
作者介绍：萧捷健医师，现职：三树金莺诊所体重管理主治医师，经历：美国运动医学会健身教练(ACSM-CPT)讲师 ‧ 新竹台大分院内科住院医师 ‧ 国泰综合医院急诊医学科总医师 ‧ 国泰综合医院急诊医学专科医师 ‧ 荣民总医院毒药物谘询医师 ‧ 消防局医疗指导医师
