STEP 1 算出你的基础代谢率（BMR）
「基础代谢率」（BMR）是指你在静息状态下每天所消耗的最低热量，也就是满足基本生存所需的代谢率，包括维持呼吸、心跳、血液循环、体温等生理活动所需的热量。可利用美国运动医学协会提供的公式计算（建议用体脂计测量会更準确）： （编辑推荐：体脂肪怎幺减？降体脂肪做对3件事，突破瘦身撞墙期！）
- BMR（男）=（13.7 × 体重（kg））+（5.0 × 身高（cm））-（6.8 × 年龄）+ 66
- BMR（女）=（9.6 × 体重（kg））+（1.8 × 身高（cm））-（4.7 × 年龄）+655
STEP 2 估算每日总消耗热量（TDEE）
我们的人体每日总共会消耗的热量，又称为 TDEE（Total Daily Energy Expenditure），计算方式为将基础代谢率乘以活动係数。以下是活动係数的参考：
- 久坐（办公室工作类型、没有运动） → × 1.2
- 轻度活动量（每週轻鬆运动1～3日） → × 1.3
- 中度活动量（每週中等强度运动3～5日） → × 1.55
- 高度活动量（活动型工作型态5～7日） → × 1.725
STEP 3 订立增肌或减脂目标，调整摄取热量
- 目标是增肌 → 热量建议摄取超过TDEE的5％～10％
- 目标是减脂 → 热量建议摄取低于TDEE的10％～20％
- 目标是维持原本身材 → 热量建议摄取等同TDEE的量
若不太确定估算出的一日消耗量是否精準，另一个可靠的测量方法是先抓一个固定的摄取热量，再为期一段时间，观察自己的身体变化，量体重、捏捏看肚子的肥肉等，判断有无达到自己增肌或减脂的目标，再依状态做调整。
增肌期：
进入增肌期后的饮食关键是每日摄取热量要大于TDEE约200～300大卡，若超过太多，增肥的机率就会高。然而，这边必须提醒的是，增肌通常不可避免伴随脂肪上升，除非你本身体脂高或处于新手蜜月期，才可能同时增肌和减脂。
理想的增肌状况是，体重稳定小幅度上升，但不会特别感觉到腰围变粗，我们称为精瘦增肌（Lean Bulk），在最小化增加脂肪的情形下慢慢增肌。 （编辑推荐：增肌就能稳血糖、预防肥胖！吃6类蔬菜助肌肉生长）
达到预期的目标后，若希望持续增肌，就继续保持这个节奏下去。若想要开始减少脂肪，那就减少碳水与让每日热量摄取小于TDEE，进入减脂期吧！
减脂期：
在减脂时期的饮食，建议每日摄取热量要小于TDEE约200～300大卡。例如May的TDEE为2000大卡，我的减脂期热量摄取就抓1700大卡左右。
每餐的营养素比例，蛋白质尽量摄取在自身体重的1.5～2倍以上，以避免肌肉因热量赤字而流失。理想营养素比例为：碳水化合物35～40％，蛋白质30～40％，脂肪25～30％。也就是说，脂肪大概是抓总热量的1／4或更高，蛋白质量固定后，其余热量才留给碳水化合物！减脂期的碳水化合物摄取较少，建议把碳水化合物留在训练前后食用，作为训练前后的能量补充。
麻油木耳鸡胸
和木耳拌炒的鸡胸低卡又有饱足感，加进1小匙麻油增添风味，最后与辣椒一同快炒，香气迷人，是很下饭、增进食慾的一道料理！
热量：594.2卡
蛋白质：53.9g
醣类：60.1g
膳食纤维：23.9g
脂肪：13.4g
材料
- 鸡胸肉 1 片（150克）
- 木耳 3-5片
- 芥兰菜 1把
- 鸡蛋 1颗
- 糙米 40克
- 姜 适量
- 乾辣椒 1支
〔腌料〕
- 盐 适量
- 黑胡椒 适量
- 橄榄油 适量
〔调味料〕
- 黑麻油 1匙
- 米酒 1大匙
- 盐 适量
- 黑胡椒 适量
準备
- 鸡胸肉洗净切小块，以〔腌料〕腌製10～15分钟。辣椒切段，备用。
- 蔬菜洗净。木耳去蒂头、切约5mm条状；芥兰菜去粗纤维、切段；姜切丝。
- 糙米洗净。内锅以米：水为1：1.1比例，外锅放1杯水，入电锅蒸约40分钟后，取出半碗糙米饭备用。
- 平底锅以中小火热锅，倒1小匙黑麻油，放入姜丝煸香，再下鸡胸拌炒至7～8分熟。
- 加入木耳、米酒和辣椒，转大火拌炒，再放入适量的盐和黑胡椒调味，即可起锅。
- 煮一颗半熟蛋。準备一锅水，从冷水开始以大火滚煮蛋约7分钟后，关火泡1分钟，再取出沖冷水，冷却后剥壳，切半备用。
- 另煮一锅水，水滚后丢入芥兰菜，加入1小匙盐巴（分量外）煮2～3分钟，取出放凉备用。
- 将麻油木耳鸡胸、水煮芥兰、蛋和糙米饭装碗，健康午餐上桌。
吃货May说
木耳含有丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素D及铁质等，从中医的角度来看，是适合减重者的补养圣品，拿来煮汤、凉拌、煎炒都很适合。
奶油酱烧菇菇鸡胸丼饭
喜欢吃中式烩汁又怕胖？May发明这道料理，用金针菇的黏液製造浓稠口感取代传统勾芡，调味上只用1小匙酱油，低钠又有饱足感！
热量：552.8卡
蛋白质：50.1g
醣类：75.1g
膳食纤维：12.9g
脂肪：6.8g
材料
- 鸡胸肉 1片（150克）
- 洋葱 1／2颗
- 杏鲍菇 2小根
- 金针菇 1／2包
- 鸡蛋 1颗
- 糙米 40g
- 大蒜 1-2瓣
- 葱 1-2根
〔腌料〕
盐 适量
〔调味料〕
酱油 1小匙
无盐奶油 1小匙
準备
- 鸡胸肉洗净后切成小块，以〔腌料〕加少许水（50cc ) 腌製15～20分钟。
- 杏鲍菇切片；金针菇去蒂头、对切；洋葱切丝。
- 大蒜切末。葱洗净、切葱花。
- 糙米洗净。内锅以米：水为1：1.1比例，外锅放1杯水，入电锅蒸约40分钟后，取出半碗糙米饭备用。
作法
- 平底锅以中火倒少许油，腌过的鸡肉先擦乾水分后再下锅煎，两面各煎1～2分钟，最后快速拌炒一下即可盛起。
- 用同一锅以中火下洋葱丝，拌炒至洋葱透明、变色后，放入杏鲍菇和金针菇炒软，再倒入酱油和蒜末，用小火炖煮3分钟，起锅前加奶油拌一拌增添香气，撒上葱花，即可起锅。
- 另煮一锅水，水滚后撒适量盐巴（分量外），用汤匙快速在锅中绕出一个小漩涡，在漩涡中心滑入鸡蛋后转小火，等待2分钟，至喜好的熟度，捞出完成水波蛋。
May's Tip
蛋事先打在碗中，再沿着碗缘加入少许水，能让煮蛋时蛋黄固定在中间，水波蛋更漂亮。 - 在饭上铺满鸡胸和酱烧菇，加水波蛋完成！
吃货May说
金针菇含丰富膳食纤维，还能降血脂、降胆固醇。奶油这里依个人喜好，可加可不加。
本文摘自《May力体态！增肌减脂全攻略》／May（刘雨涵）／瑞丽美人国际媒体
