平日这样吃！间歇性断食
我曾经是「Breakfast like a king早餐吃得像国王」的拥护者。早上我喜欢吃麵包、燕麦片、优格、酪梨、蛋、水果等。通常早上起床7、8点就开始进食了。塞了一堆食物后，血糖快速上升又下降，时常到10、11点又开始饿，只好再吃点东西。不知不觉，即使我吃得很健康，我的早餐平均热量高达600～700大卡。这让我剩下的两餐必须非常克制，不然很容易让一日摄取热量爆卡！
间歇性断食，简单来说就是控制一整天可以进食的时间。一开始尝试间歇断食，主要是在Youtube看到Peeta葛格的影片。根据研究，我们人体中存在着自噬细胞，会把一些垃圾细胞清除，而当我们在做断食的时候，可以活化这些自噬细胞。甚至我也曾经在某篇报导中看到日本酵素营养学专家的看法，认为吃早餐可能会造成身体的负担。 （编辑推荐：减肥菜单大公开！2日轻断食这样吃降体脂）
这样的理论，完全颠覆我对早餐重要性的认知。所以，那幺爱吃早餐的我，决定以自身来实验。刚好2018年4月我面临减脂卡关，实行一般的低碳饮食法仍无法让我顺利减脂。于是我开始搭配间歇性断食，与一週3～5天的运动频率，体重渐渐稳定下降，最显着的是，一直以来最难减的腰围脂肪，竟一下子减了不少！
当然，只要控制进食的时间，也可以依照自己的状况决定省略午餐或晚餐，不过还是要提醒大家，一般早餐通常比较不均衡，蔬菜少、澱粉高、蛋白质也少，选择吃早餐的人，必须多注意饮食均衡的问题。
间歇断食的执行原则
16／8的饮食时段限制
间歇断食要秉持的原则，就是把禁食／进食时段区分成16／8。简单而言，即是将一天进食时间压缩在8个小时内。其他的16小时是不能摄取热量的，只能摄取如黑咖啡、茶、水、盐巴等无热量的食物，豆浆、牛奶、高蛋白都不行！常见的实施方式是「不吃早餐」，例如晚上8点前结束进食，隔日中午12点后再开始进食。
至于适合执行的对象，我认为一般人都合适，有在训练者、特别想减脂的人，也都很推荐使用这样的饮食方式。
间歇断食的好处
精神好、自我约束力佳
我认为断食最大的好处是更容易製造热量缺口！省略早餐，意味着我的一日热量可以分配在中餐及晚餐，一餐可以吃得饱饱的，摄取600～800大卡都没问题，一日热量仍能控制在减脂的热量範围内。
此外，我觉得早上精神变得更好了！因为血糖没有上下波动的情况，我不会感到昏昏欲睡、精神不振，能够保持较好的专注力，与处理事情的效率。从前习惯吃早餐的我，会感到饿是正常的，尤其到了早上10～11点，我会开始进入殭尸模式，非常地渴望食物，但只要撑过去之后，就不再那幺感觉到饿了。
透过间歇断食，我觉得自我约束力也提升了。现代人的生活充斥着食物，许多人每2、3个小时就要进食，并把它当作常态。然而，回溯老祖先的狩猎时代，可能好几天都没有吃，却能保持精壮身形！尝试断食让我感受到，自己重新获得自我的主控权，及重新思考我与食物之间的关係。其实我们并不需要无时无刻都处于进食的状态。
而就科学上的好处，则是能提高胰岛素敏感度，包括有效利用葡萄糖和脂肪作为燃烧脂肪的助力。它可以降低发炎、增强对氧化压力的抵抗力，并改善荷尔蒙组成，有助保护神经与保存肌肉组织，以及帮助我们刺激生长激素。生长激素有提高肌肉质量、降低体脂肪、增加骨密度的效果，让你不怕在断食期间流失肌肉！
开启一天活力的低醣早餐
早餐不一定要吃得像国王
以往我们说「早餐要吃得像国王一样」。但对我来说，早餐吃得过丰盛反而容易造成肠胃负担！吃得少、吃得精，才能一整天保持活力！我在早餐的选择上习惯以高蛋白和脂质为主，热量控制在300大卡内，避免吃高碳、高热量食物，如麵包、贝果、烧饼、油条。原因是吃进高碳水化合物容易让血糖快速飙高，血糖下降时更容易感到饿，让人昏昏欲睡。
这里提供我平常的早餐食谱给大家：
- 2颗炒蛋＋1／2颗酪梨
- 2颗水煮蛋＋1／2 颗苹果
- 一把坚果＋黑咖啡。
外食族的超商搭配，例如：
- 茶叶蛋＋豆浆
- 溏心蛋＋苏打饼乾
- 茶叶蛋＋芭乐、苹果或香蕉
美好的一天，从「蛋」开始！
「鸡蛋」是May 最喜欢的早餐食材！过去大家担心摄取太多鸡蛋会使胆固醇过高，但研究指出，人体胆固醇和鸡蛋摄取量并无确切关联性（我们身体70％ 的胆固醇是从肝脏自行合成，只有剩的20～30％从食物中获取）。而且鸡蛋不仅被许多营养学家、健身专家认定为超级大脑食物，还含有为维生素C和氨基酸，以及强化肌肉所需的卵磷脂，健身的人必吃！ （编辑推荐：水煮蛋瘦身法！早餐吃水煮蛋，十天自然瘦下2公斤）
鸡蛋的营养价值
- 高蛋白质（健身者必吃）
- 人体所需17 种氨基酸
- 维生素A、维生素B12、维生素E
- 含丰富胆硷、叶黄素、玉米黄素（对大脑很好！）
小厨神May的高蛋白私房蛋料理
煎培根焦糖洋葱双太阳蛋
培根1条煎至金黄，下1／4颗的洋葱丝拌炒至软并呈焦糖色，打2颗蛋，盖锅盖小火焖3-5分钟，撒适量盐、黑胡椒调味即可。
鲔鱼起司炒蛋
在锅中打2颗蛋，加2～3小匙水煮罐头鲔鱼和1片低脂起司，拌炒至8-9分熟后，撒适量盐、黑胡椒调味即可。
彩椒烘蛋藜麦起司马芬
将2～3颗蛋打入碗中，与适量盐、黑胡椒拌匀。洋葱1／4颗、红黄彩椒各1／2颗切丁。在马芬烤盘上均匀抹油后，倒入蛋液，放彩椒丁、洋葱丁、藜麦30g与撕碎的起司片，入烤箱上下火180-200℃烤15-20分钟，完成。
小知识
「鸡蛋不等于高胆固醇」，根据《美国临床营养学杂誌》（American Journal of Clinical Nutrition）发表的研究中也证实，对心脏病患者与高胆固醇族群而言，每天吃1～2颗鸡蛋并不会对健康造成危害，还可降低中风发生的机率。
本文摘自《May力体态！增肌减脂全攻略》／May（刘雨涵）／瑞丽美人国际媒体
