低GI≠低热量，GI没告诉您的事！
现代食物越来越精緻化，越精緻的食物越容易造成代谢症候群及肥胖的风险，因此如果能转换食物的习惯及型态，选择低GI食物对健康是有益处的，但低GI不等于低热量唷！
首先先了解什幺是GI（Glycemic index，升糖指数）？GI是指吃了食物后，血糖上升速度快慢的指标。GI越高的食物越容易使血糖快速上升；反之，GI较低的食物会使血糖缓缓上升，也较容易有饱足感。
怎幺评断食物的GI呢？
- 纤维含量
纤维含量较丰富的食物血糖上升比较缓慢，GI相对比较低。例如膳食纤维较高的糙米就比精製的白米GI较低，建议主食可以选择糙米或五穀饭代替白米。（编辑推荐：糙米含镁量是白米5倍！4食材帮你解决便祕水肿问题） - 烹调方式
同样是白米，但是吃稀饭的饭后血糖会较高。因为稀饭糊化程度高，容易被肠胃道快速吸收，所以血糖上升幅度高于乾饭。 - 食物型态（加工与否）
果汁使血糖上升的速度也会比新鲜水果来的快。 - 糖的含量
含糖量高的食物容易使血糖快速上升，而刺激胰岛素分泌，增加体脂肪形成。例如:糕饼及果乾类，有些人不吃饭选择以饼乾麵包取代，血糖反而更高。
以下列举一些常见食物的GI
| 项目 | 低GI <55 | 中GI 55-70 | 高GI >70 |
| 全榖杂粮类 | 燕麦、全穀类 | 义大利麵、通心粉、地瓜、糙米 | 芋头、马铃薯、白米饭、乌龙麵、糯米饭、白麵包、白馒头 |
| 水果类 | 樱桃、葡萄柚、苹果、柳丁 | 草莓、李子、桃子、芒果、凤梨、木瓜 | 熟香蕉、西瓜、果汁 |
| 乳品类 | 鲜奶、无糖优格 | 冰淇淋、炼乳 |
最重要的是低GI的食物也不可以大量摄取！低GI不等于低热量！ 食物＋份量＝升糖负荷（Glycemic load，GL），份量的控制更重要，低GI食物真的没有那幺厉害，大量吃低GI食物血糖也是会上升的，而且低GI并不等于低热量，大量摄取也会越吃越胖！高GI并不是完全不能碰，而是要小心控制摄取量，并且要记得均衡摄取食物中各类营养素才是健康的关键唷！
作者介绍：陈怡婷Cynthia，医院营养师，国立师範大学营养硕士 Facebook粉丝页
参考资料:
- 卫生福利部陀民健康组
- Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.1,2 Am J Clin Nutr 2002; 76(1):5–56.
