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职场上班族工作繁忙以及双薪家庭的普及，造成外食人口日益增多，大家都成了「老外」一族，面对三餐老是在外的外食族，如何选择好吃健康的餐点是重要生活议题。依据卫生国民健康局100年全国职场健康促进暨菸害防制调查，完成问卷电访人数共计6065人，调查发现8成以上职场员工每日摄取未达3蔬2果之建议量，另有近七成员工中餐外食，建立健康外食观念实刻不容缓 。

根据此份调查外食族每週平均早、午、晚餐外食天数分别为4.01天、4.50天、2.22天。外食比率较去年升高。国健局「每日饮食指南」建议国人每日需有3份以上蔬菜摄取，调查指出，有超过五成受访员工每天蔬菜摄取未达3份以上的建议量，另100年调查结果，蔬菜摄取不足3份之比率皆高于99年。国民健康局建议每日食用蔬菜与水果各为3份以及2份以上，受访职场员工摄取不足每日3份蔬菜2份水果者高达82.9%。其中男性有86.9%未达3蔬2果，女性则有78.6%比例皆高于99年度调查。其中水果摄取量部分显示有60.0%受访职场员工每天食用水果也未达2份以上。

国民健康局提供三少、三多外食健康方法，教导民众如何健康外食：

1.少油：儘量不买油炸的食物，选择以蒸、煮、烤的方式烹调食物，吃烫煮
的蔬菜或生菜时不要淋上肉汁、麻油、沙拉酱或蛋黄酱(美乃滋)，减少油脂
摄取。

2.少盐：儘量少购买腌渍类食物以及减少额外沾酱(酱油膏、番茄酱、胡椒盐等) ，不要选择腌、燻、滷调味的料理，可以利用酸味、香辛料(八角、花椒或香草)来增加风味，外带食物时请商家少加盐、酱油等调味料。

3.少加工：减少精緻食品、加工食品的摄取例如罐头、速食、甜点、精緻蛋糕、汽水等，多选择天然食物如蔬果、五穀类。

4.多水：多喝白开水，以无糖茶饮取代含糖饮料。

5.多穀：选择全穀类主食，用五穀米、糙米饭取代白米饭，每日最好至少摄取1/3全穀食物。

6.多蔬果：每餐少点一份荤食，多一份半荤素或蔬食、自行携带水果或购买新鲜水果、用水果或蔬菜棒来替代点心零食，早餐可以选择有蔬菜、水果的三明治或汉堡，每日建议3蔬2果，增加纤维的摄取及饱足感。

为鼓励大家健康吃，国民健康局提供相关健康饮食的小撇步，请详见国民健康局网站（http://www.bhp.doh.gov.tw/），以及国民健康局设置0800-367-100健康体重管理专线，由营养师专业人员，提供谘询服务，即时替民众解答健康饮食相关疑问，欢迎大家多加利用。