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上班族最常面临到的问题是：上班一条虫、下班一条龙，假日拼命补眠，上班时却还是抵抗不了体力不佳、眼皮沉重的窘困，除了日常生活培养出固定的睡眠与运动习惯，透过搭配健康饮食，也能够精神好超有劲！市立联合医院仁爱院区营养科营养师孙雅祺有四句营养口诀分享：

全穀抗压好帮手

上班族长期处于压力之下，要抵抗压力可藉由强化体力与提升精神，一整天都可以保持活力。针对抵抗压力，全穀类食物富含丰富的膳食纤维、维生素B群以及矿物质，除提供本身的能量来源以外，在对抗压力与神经传导上都有所帮助，建议一天的主食摄取，2/3以上能来自于全穀类。

三蔬二果少不得

压力大的工作环境下，身体会产生较多的自由基，显得疲惫，建议可从蔬果中获得足够的抗氧化营养成分。建议一天至少摄取一碗半的蔬菜与两颗棒球大的水果，多样化挑选，摄取来自不同蔬果中所含有的抗氧化营养素与营养成分，製备的过程当中，建议以短时间川烫、快炒为佳，新鲜製备的生菜沙拉亦是不错的选择，前处理时要保持当餐烹调当餐切，可留住较多的营养成分。

乳品钙多好安稳

牛奶、起司、乳酪等奶製品富含丰富钙质，一般而言，钙质不仅能帮助骨质，同时可以帮助放鬆肌肉、安定神经的效果，此外牛奶中亦含有色胺酸，可作为形成血清素的原料，有助于情绪调节。营养师建议一天摄取一到两份低脂乳製品，如低脂牛奶240C.C.为一份、低脂起司两片为一份，对于上班时常常神经紧绷的紧张一族来说，都能缓和情绪，减轻压力缓和情绪，帮助工作时能维持好体力与精力。

坚果含镁真抗压

坚果类食物含有丰富的镁与不饱和脂肪酸。不少人对于镁的认识较少，也不清楚摄取镁所能从中获得的益处，其实镁在骨骼组织中占有重要角色，和蛋白质合成及热量的新陈代谢也息息相关，而在人脑中的细胞修复和维持大脑神经与记忆中，镁也是主角之一。坚果挑选建议以未调味为佳，因坚果本身热量已不容小觑，市售产品多为油炸、蜜汁，很容易摄取过多热量反而影响健康，建议挑选原味核桃、腰果、松子、芝麻等。此外，已有研究证实，适量补充坚果，有助于降低心血管疾病风险，对于处在工作压力大的上班族来说，亦是不错的选择，建议一天约1-2汤匙。