赶快来学食材採买、食物保存和菜单设计的撇步，让单身、小俩口下厨变得简单有趣。
我喜欢下厨，但是单身很难买菜、煮菜，所以，只有心血来潮才会偶尔开伙一次，但总是剩下许多食材摆到坏掉，甚至连蒜头、老姜都发芽，实在浪费。
小莉刚结婚，和老公都儘量抽空下厨做晚餐，但也遇到相同困难。
人口少难下厨，最麻烦的就是食材採买、菜单规划和份量拿捏。炖一锅咖哩鸡，常会留下半根红萝蔔、半颗马铃薯和一颗洋葱；煮锅豆腐汤，一盒豆腐全下吃不完，只用半盒却不知另外半盒要怎幺办。
採买清单的规划原则─掌握食材种类及份量
国泰健康管理中心营养师陈韵帆特地针对夫妻俩小家庭规划一份週末採买清单，示範兼顾饮食均衡与份量的拿捏方法。若是单身贵族，则可隔週採买或带便当，才能将食材用完。
所谓採买计划是先规划这些食材能做出哪些菜色，当然，採买和菜单规划也有许多撇步。《康健》彙整多位专家及素人经验，归纳出三招聪明採买、健康煮的原则。
1.订定採购计划 一种食材烹调两道菜
营养基金会执行长吴映蓉说，买菜前就要先想好菜单。比如买一朵花椰菜可分三份，第一份汆烫沾酱，第二份做焗烤麵，第三份炒花枝。
上班族育汝挑选食材前，一定先想出两道这个食材可做的菜色，避免多余食材放到烂，例如买一颗洋葱可以半颗煮汤、半颗炒蛋。同样是上班族的孝如买鸡胸肉前也会先想好，一半要切丁做鸡丁炒饭，另一半切丝炒青菜。
美食专家吴恩文建议，千万别因为便宜而买太多，如一把20元、三把50元的叶菜类就很容易只吃一把，其他两把放到烂，变成花了50元只吃到一把青菜。
敏盛医院护理长淑君抵挡不了「3把50元」的诱惑，但她会依耐放程度挑选青菜，如易烂的菠菜先吃、第二天炒小白菜，较耐放的芥蓝菜就最后吃。
做完规划，食材採买回家，食材的保存成为单身或两口家庭下厨的重要关键。
2.食材保存术 分装再冷藏、冷冻
蔬菜类 叶菜类是蔬菜中最难保存的，吴映蓉的经验是先将蔬菜洗净、沥乾，切好后按一天份分小包装，先以厨房纸巾包装（吸收多余水分），再放入夹链袋中冷藏保存。吴恩文说，洋葱切丝后，可用小火炒熟再以保鲜盒或夹链袋分装冷冻；切丝后也可直接冷冻，冰冻过的洋葱也较容易炒软。
预先处理分装过的食材，要用时就省下许多处理食材的时间。
肉类海鲜 肉类要先腌渍再分小包装冷冻，营养师陈韵帆通常将一盒鸡胸、肉丝或绞肉约分2～3份保存，一份就是夫妻两人一餐的量。
吴恩文建议，肉类一定要用夹链袋分装、压平（容易解冻），料理前一天或出门前移到冷藏解冻，但切记不要反覆退冰、冷冻，以免孳生细菌。
海鲜类如虾、蛤蛎、蚵仔则可直接分装冷冻。
辛香料 葱、姜、蒜与蔬菜类的保存方法类似。葱要洗净切段或葱花，蒜头和姜可先切片或切末再装袋或装盒冷冻。
姜、蒜体积较小，如果没空事先处理，也可用包鲜膜包裹或装入保鲜盒后冷藏，避免在室温发芽或在冰箱里被冰乾。上班族孝如甚至会将葱白、葱绿分袋装，分别用来爆香和调味、缀饰。
【全文未完，完整内容请见《康健》162期，http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5032371】
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※本文由康健杂誌授权报导，未经同意禁止转载。
资料来源：康健 杂誌第162期 文／曾慧雯 摄影／周书羽
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