更年期是妇女生命周期中不可避免的阶段，有些人是平稳的度过，有些人则出现脸潮红、胸口燥热、夜间盗汗等，甚至有忧郁、无法集中精神等症状，有些人也会产生空巢期、失落感等负面情绪。这些更年期现象有些与停经后的荷尔蒙有关，有些则是老化的自然过程。
英国哲学家与心理学家赫伯特‧斯宾塞 (Herbert Spencer, 1820-1903) 曾提到：「良好的健康状况和伴随而来的愉快情绪，是幸福的最大资本。」人生在追求每一个幸福的可能，我们虽无法让时光逆转；然而，可以试着扭转每一个「可能」，尽力让自己活得幸福、精彩。
饮食是决定健康的重要因素之一，更年期熟女应如何正确饮食，才能保持健康，换取更多幸福感，自然展现如盛放玫瑰般的「熟女」风华？
要健康迎接更年期，首先应减少「快速老化」的危险因子，例如：戒菸，避免饮用浓茶和咖啡（改以麦茶、花茶、果茶取代），更要改变酗酒的习惯。更年期的营养保健，不但要注意缓解更年期症状，也应注重预防骨质疏鬆症及心血管疾病的发生。更建议兼顾多元营养素，钙、镁与养颜营养素需摄取充足，以及注意情绪的舒缓。兹说明如下：
多元营养要兼顾
建议熟女每天最好能摄取 30～35 种不同的食物，透过多元化的食物提供不同的营养素，以符合身体所需。鼓励熟女摄食豆腐、豆浆等黄豆製品（含异黄酮
素），搭配低油、低盐的少油炸烹调方法，例如：清蒸、水煮、凉拌等。
此外，也应摄取适量红肉以补充铁质，且注意膳食纤维和水分的摄取，每天至少 5 种蔬果及 2,000 毫升的水分，并以新鲜食物为主，少腌渍、少加工，避免过多调味料、多採用自然风味的食物增加美味，例如：香菜、芹菜、海带、番茄、苹果、凤梨等，以减少盐分的摄取。
钙、镁摄取莫轻忽
卫生福利部建议成年女性的钙摄取量，不要低于 1,000 毫克；美国则建议停经后女性之钙质摄取量，最好能达 1,200 毫克以上。然而，国内女性的钙质摄取量，平均约 500 毫克，相当不足，非常需要加强。
钙质缺乏容易造成骨质疏鬆，骨质疏鬆则容易骨折。钙质除了自食物中补充外，适度日照有助钙质吸收。钙质含量丰富的食物有虾皮、小鱼乾、条子鱼、金
勾虾、豆腐、芝麻、杏仁、苋菜、海带、紫菜等。
镁是人体的必需维生素之一，广泛存在于体内各组织中，具有维持肌肉收缩性和舒缓神经压力的功能，并能活化体内的酶，促进能量代谢维持体内适当的酸硷质。缺镁会干扰神经冲动传导至肌肉，早期徵象常有厌食、噁心、呕吐、衰弱等。缺镁情形增加时，则可致记忆力减退、精神紧张、易激动、神志不清、烦躁不安、肌肉不自主抽搐等；严重缺镁时，可能有癫痫样发作。
镁亦可辅助钙和钾的吸收，所以缺镁时常伴有缺钾及缺钙，故很难确定哪些症状是由缺镁引起的。镁可保护动脉管壁免于受血压突然改变所引起的压迫，并在骨骼形成与醣类、矿物质代谢等方面，扮演重要角色。孕妇若缺镁，易得毒血症（按：一种危害到母体及婴儿的高血压）而导致早产，缺镁也可能是经前症候群的因素之一。
含镁较多的食物有坚果类、全穀类、肉类、奶类及绿色蔬菜。大量的脂肪、鱼肝油、钙、蛋白质均会减低镁的吸收；另外，食物中含有高量草酸者，例如：杏仁、菠菜、可可、茶等，也会抑制镁的吸收。
养颜营养素需充足
维生素 A、C、E，在体内扮演抗氧化作用，会与自由基结合而具有保护细胞的功能，尤其在抗老化及养颜的角度而言，是非常重要的营养素。
富含维生素 A、C 的食物有胡萝蔔、芦笋、南瓜等蔬菜及水果；含维生素 E的食物是胚芽、花生及芝麻、坚果、燕麦等。
舒缓情绪不可少
维生素 B 群包含：B1、B2、菸硷酸、B6 及 B12，分别在体内参与神经传递物质的合成、传递及维持神经细胞膜的完整，也有减轻疲劳及降低情绪不稳的作用。
富含 B6 的食物有全穀类、牛奶、酵母、肉类、坚果类，以及马铃薯、香蕉、番茄等新鲜蔬果，因此，若能多样化选择食物，才能确保营养素的摄取是足够的。
转载自：《女人20‧40‧60—健康动起来》【营养篇113-115页】
大医院营养室营养师‧欧阳锺美
转载自：《女人20‧40‧60—健康动起来》【营养篇113-115页】
大医院营养室营养师‧欧阳锺美
以下提供更年期营养食谱供参考：(本文由大学出版中心提供)
| 更年期一日营养食谱 | ||||
| 蛋白质 69公克 | 脂肪 56公克 | 醣类 226公克 | 热量 1,684大卡 | |
| 名 称 | 材 料 | 作 法 | ||
| 早餐 | 低脂鲜奶 |
低脂鲜奶1杯 （240毫升） |
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| 鲜蔬火腿三明治 |
全麦吐司（薄）2片 苜蓿芽10公克 西洋莴苣25公克 小黄瓜25公克 番茄40公克 火腿1片 沙拉酱1小匙 白芝麻1小匙 |
(1) 将苜蓿芽、西洋莴苣、小黄瓜及番茄洗净后，小黄瓜及番茄切成薄片。 (2) 将全麦吐司烤过并涂上沙拉酱，夹入火腿及上述材料，撒上白芝麻即可。 |
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| 午餐 | 紫苏牛蒡饭糰 |
糙米饭1碗（200公克） 牛蒡40公克 胡萝蔔20公克 紫苏末10公克 白芝麻1小匙 调味料： 酱油 1小匙、香油 1小匙、盐 1/4小匙 |
(1) 牛蒡及胡萝蔔汆烫后切末，与调味料拌匀备用。 (2) 将调味的牛蒡包入饭中，捏成三角饭糰形状，表面依序沾裹乾的紫苏末与白芝麻即可。 |
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| 梅汁排骨 |
猪小排70公克 陈年梅子5颗 青葱少许 腌料： 酱油1小匙、太白粉1小匙、盐1/4小匙、梅汁 1 1/2小匙 |
(1) 以腌料浸腌排骨约 30分钟。 (2) 将腌好的排骨摆入盘中，并将陈年梅子分散放入，再撒上葱花，入锅蒸约 30分钟即可。 |
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日式 凉拌菠菜 |
菠菜80公克 柴鱼片少许 酱汁： 柴鱼酱油 2小匙、芝麻酱 1小匙 |
将菠菜洗净、烫熟、切段后，撒上柴鱼片，并淋上酱汁即可。 | ||
| 鱼香豆乾 |
豆乾（小）2块 芹菜35公克 胡萝蔔35公克 黑木耳30公克 葱少许 姜少许 蒜少许 橄榄油1小匙 调味料： 盐适量、酱油1小匙、黑醋1小匙、豆瓣酱适量 |
(1) 将豆乾切丝，芹菜、胡萝蔔、黑木耳洗净切丝备用。 (2) 热油后，将上述材料、葱、姜、蒜及调味料入锅炒熟即可。 |
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| 日式煎茶 | 煎茶包1包 | 将茶包沖入热开水即可。 | ||
| 樱桃 | 樱桃80公克 | |||
| 晚餐 | 五穀饭 | 五穀饭1碗（200公克） | ||
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味噌 银鱼豆腐 |
豆腐80公克 魩仔鱼35公克 番茄50公克 青葱少许 味噌适量 酱汁： 柴鱼酱油 2小匙、香油 1/2小匙 |
(1) 先将豆腐汆烫后切块，再将番茄洗净、切片，摆放在豆腐上。 (2) 热油锅至 160℃，将魩仔鱼入锅， 油炸至酥脆后捞起。 (3) 将味噌铺于番茄上后，将魩仔鱼平 铺其上，并撒上葱花，最后淋上酱 汁即可。 |
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| 香菇彩椒蒟蒻 |
香菇30公克 红黄彩椒35公克 小黄瓜35公克 蒟蒻50公克 调味料： 酱油膏 2小匙 |
(1) 蒟蒻切块后，汆烫后捞起。 (2) 将香菇、红黄彩椒及小黄瓜洗 净后切块备用。 (3) 将上述材料及蒟蒻放入锅中，加水及调味料炒熟即可。 |
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清炒 地瓜叶 |
地瓜叶100公克 蒜头少许 橄榄油 1小匙 |
(1) 地瓜叶洗净切段。 (2) 锅入油，炒蒜头及地瓜叶，再加盐调味即可。 |
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| 综合水果 |
苹果55公克 奇异果55公克 柳橙65公克 洋菜粉1大匙 果糖1小匙 |
(1) 将洋菜粉溶入1杯热水中煮开，放入容器内，待冷却后取出切成小块。 (2) 苹果、奇异果及柳橙洗净，去皮切成小块后，与洋菜冻放入碗内，再淋上果糖即可食用。 |
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