许多
孕妇
在产后都会有身材发福变形，特别是腹部、腰部和下巴的肥胖，不但不好看，更会让準妈妈得产后忧郁症。尤其生育率逐年下降的今天，产后身材
大走样更让许多女性不敢生育，究竟要如何有效对抗产后肥胖？其实很简单，要先建立两个观念：第一正确观念：「漂亮的产妇或孕妇，大多是体重控制得宜」。
第二错误观念：「一人吃两人补」深怕腹中胎儿无法得到发育所需的营养，因此怀孕期间通常会摄取过多热量，往往造成孕期体重增加过多。如何能有一个平衡点，掌握正确要领很重要。
一般产后肥胖的定义为自然产或是剖腹产，产后体重到约 42 天（六週）时，相较于生产前应该低于 5 公斤，也就是要少于 10% 的体重；若是过了一年，多于生产前 10% 的体重，便是产后肥胖。肥胖到底对人的健康有什幺坏处，我们可以由国人十大主要死因得知，有一半左右都是因为肥胖导致的，例如：心血管疾病、脑血管疾病、糖尿病、 高血压及肝肾病变等⋯⋯所以，拥有标準的体重对身体健康是多幺重要的事情。
(一) 标準体重判定：
1. BMI：
标準体重通常会由BMI身体质量指数来判定， 标準範围为18.5≦BMI≧24，在这範围裏面的人，罹患疾病及死亡率的风险都是比较低的，所以可以当作产后妈妈控制体重的初步指标。
2. 体脂肪率：
现在医学上测量肥胖不再只用体重，而是用脂肪佔体重的比例，一般而言，男生体脂率正常在14~23 ％之间， 女生约在 17~27 ％之间；成年男子的体脂肪率超过 25%，成年女子超过30%，就是所谓的「肥胖」。所以就算有人体重超重许多，但体脂肪率只有 20%，并不能称为肥胖；反之若体重在标準以下，但体脂肪率在 30% 以上，也可以称为肥胖，由此可见体脂肪的高低比体重更值得大家注意。
3. 内脏脂肪（腰围）：
男性腰围大于 90 公分、女性腰围大于 80 公分。腹部以上肥胖的人，属于内脏型肥胖，易产生代谢性问题及四高等慢性疾病（高血压、 高血脂、高血糖、高尿酸）。
(二) 体脂肪到底如何形成的呢？
体脂肪是由饮食中吃下去的油、糖（碳水化合物）堆积而成。油变成脂肪很容易理解，但是糖呢？主要是经过小肠分解后，最终会变成葡萄糖进入血液，成为身体能量的来源。当血液中的葡萄糖浓度一升高，胰岛素就开始分泌，胰岛素是开启脂肪细胞大门的钥匙，可将葡萄糖从血液中运至脂肪细胞，使它们变肥大。所以就算在饮食中不吃脂肪，饮食中的碳水化合物也会让脂肪细胞变大，让身体肥胖。
(三) 产后妈妈如何轻鬆减重
产后减重其实很简单，只要掌握一个重要观念：3 低 2 多 1 适量。
3 低：
※低油
少吃看得见的油，例如：肥肉、鲜奶油，以植物油（芥花油、橄榄油）取代动物性油（猪油、鸡油、牛油、奶油），外食族或是健康烹调方式可以选择低油烹调法（蒸、炖、煮、凉拌、川烫）。另外要注意隐藏在食物当中的油，例如：抹酱（花生酱、美乃滋、巧克力酱）、沾酱（沙茶酱、沙拉酱）、中西式糕点（麵包、月饼、蛋糕、鬆饼）、伪装油（奶精）。
※低糖
少吃看得见的糖，例如：糖果、饼乾、蜂蜜、焦糖、冰糖、巧克力酱。避免精緻糕点（蛋糕、甜甜圈、鬆饼、月饼、喜饼⋯⋯）或是含糖饮品手摇饮料。注意看不见的糖，例如：酒、果汁、低脂或零脂肪食物（改变风味增加糖分)、酱料（甜麵酱、酱油膏、甜辣酱⋯⋯）。
※低盐
减少加工食品，罐头、腌製食物（泡菜）及含钠调味料的使用，如：鸡粉、鱼露、番茄酱、豆瓣酱、酱油膏、辣椒酱⋯⋯。注意躲起来的盐巴，例如：白吐司、低钠盐、麦片、夹心饼乾、零卡果冻蒟蒻干、运动饮料、罐装蔬果汁、关东煮汤汁、主食拌酱、鳕鱼香丝、肉干、蜜饯⋯⋯等。
2 多：
※多蔬果
烹调方式建议低温，例如：川烫、水煮，比较能保留食物当中的营养素。蔬果儘量多元化。不同颜色食物具有不同的营养素，可以提供身体足够营养，提高代谢，延缓老化，提升免疫力。
1 适量：
※蛋白质
豆鱼肉蛋建议从豆类、鱼类摄取优质蛋白质，并减少油煎油炸油炒的烹调方式。选择低脂肉类（白肉、鸡肉、鱼肉）会比高油脂肉类佳（三层肉、五花肉）。
(五) 产后肥胖的预防及治疗
包括行为的改变、饮食的控制及运动习惯的养成。
1. 行为的改变：
包括良好饮食习惯的培养或学习，定时定量、细嚼慢嚥，吃东西时不看电视，看电视时不吃东西，都是良好的饮食习惯。
2. 饮食的控制（管理、规划）：
饮食应力求均衡不偏食，多吃自然的食物，过份精緻或高热量的食物应该儘量少摄取，刺激性或口味重的食物应该避免。
3. 运动习惯的养成：
养成规律运动的习惯，除了能增加热能的消耗，也能锻鍊心肺功能，促进新陈代谢，也可以保持心情的舒缓。 运动量须视个人能力决定，持之以恆才是重点。
安全产后减重基本原则
1求稳不求快，以免危害健康、甚至造成复胖。
2每星期减少 0.5~1公斤
3哺乳妈咪不可服用减肥药
4适度摄取水分
5多适量补充蛋白质
6每週运动3次 ，每次30分钟
本文摘自《生产坐月子图解手册》／陈祥君（台南妇儿安妇幼中心医疗院长）／远流出版
