锻鍊这些深层肌肉不只可以调整我们的身体曲线，更能有效提升体力并改善身体老化时常见的恼人问题。
日本实验：腰大肌训练三个月就能年轻6岁
以连接上下半身的腰大肌为例，日本筑波大学曾有一项实验发现，当高龄者以一周一次、一次持续一小时的频率及强度，持续训练此处三个月后，高龄者们的体力年龄从平均的69.9岁降低至63.3岁，整体年轻了6岁。参与研究的运动医学教授久野谱也更表示，训练了腰大肌之后这些老人的活动能力明显增加、走路步伐变大且也较不容易感到疲劳。
长时间缩小腹、提臀更能连骨盆底肌、腹横肌一起训练
日本瑜珈讲师森和世则提到，训练腰大肌的运动大多可以紧緻臀部，此外更能消除大腿及膝上的赘肉。若能在运动时配合长时间缩小腹、提臀，就能连骨盆底肌、腹横肌等肌肉都一起训练到，一次达到美腿、消肚腩、改善夜间频尿及漏尿等功效。而森和世也设计了一套「4字形抬腿运动」，一天一分钟、一周做5～7次，练习过的学生表示， 三周内体态就有明显改变，裤子腰围甚至小了一号。
《4字形抬腿运动》
※请在软垫上进行运动以免造成运动伤害。
1. 仰躺在地并将左脚膝盖立起，右脚则放在大腿与膝盖的连接处。此时将下巴向内缩，并在吐气时用力缩小腹。特别要注意的是，虽然要对小腹持续出力但是千万不能憋气，仍要持续呼吸才能彻底运动到深层肌肉。
2. 将左脚伸直举至呈现倒过来「4字形」，指尖越接近天花板越好。腰部则要贴平地面，维持缩小腹才能训练到体干。
3. 一边吐气一边将左脚缓缓放下，但是脚跟仍要维持悬空不接触地面。持续抬脚、放下八次后换脚再做一次即可。
