舒缓错误姿势造成的肌肉紧绷：肩胛骨的拉伸
1天2～3组
1组10次
调整姿势
、拉提体型。消除颈部、肩膀、背部的僵硬、肿胀感。呼吸顺畅，可充分吸收到氧气。促进代谢，养成易瘦、不会复胖体质。
肩胛骨的活动柔软灵活 可以带来许多好处！
「想要健康，关键在肩胛骨」这一句看似是开玩笑的话，但实际上肩胛骨周边的柔软度，不只会影响姿势，甚至连带影响到全身各部位。肩胛骨位在锁骨下方，和肩膀、背部的肌肉连动，分别往6个方向移动。当肩胛骨的动作不灵活时，就是其周边肌肉变僵硬的证据。相反地， 若肩胛骨动作灵活了，肌肉就会放鬆，僵硬或肿胀的状况也会改善。
此外，当肩胛骨能灵活动作，手臂可以往各方向运动，也能舒缓、放鬆肋骨和脊椎周边的肌肉。这样一来，呼吸变得顺畅，身体可充分吸收到氧气，血液循环、神经系统、内脏等功能也跟着提升……，肩胛骨的灵活与否对健康影响甚鉅。
肩胛骨柔软度 检查＆拉伸
先从检查肩胛骨的柔软度开始！
双手握拳，拳头对拳头、手肘相对紧贴在一起，以这个姿势往上举。
手肘无法举至肩膀以上、手肘无法併拢、手肘往上举时就会分开。
→周边的肌肉紧绷，使肩胛骨动作不灵活。
手肘可高过下巴
→肩胛骨的动作良好，请利用的动作维持良好状态。
首先用和检查方法相同的动作，进行舒缓肩胛骨周边肌肉的体操。这种体操也有提高代谢、达到燃烧脂肪的效果。
开始的姿势
若不採跪姿，以站姿、坐姿都可以，挺直背部、两手肘在身体前面併拢紧贴
手掌心朝向内侧
以手肘紧贴併拢的姿势往正上方拉提
一面吐气、一面缓缓上提，拉提到手肘能维持紧贴的地方为止。再边吸气边回复原来的姿势，重複做10次。
×手肘分开
Point
手肘併拢比手举得高更重要，因为手肘一分开就无法产生效果。
拉背直脊操 拉伸篇
不限场地跟做的拉伸操：随时随地都可以做的日间拉伸
1天2～3组
1 组包含左右两边交互进行 总共20次
游泳伸展动作
像游泳一样转动肩膀。
预备的姿势
若不採跪姿，以坐着或站着都能进行，背部挺直、两手交叠放在后脑杓。手肘往左右撑开，扩胸。
像游自由式一般，轮流往前转动左右两边肩膀，维持自然呼吸，总共重複20次。
像游仰式一般，左右交替往后转动肩膀，维持自然呼吸，总共重複20次
Point
像往侧边画「8」字的方式，确实转动肩胛骨。
本文摘自《我要再长高7cm！》／清水真（姿势教育指导师）／瑞丽美人国际媒体
