所以从广义上看，只要在运动中是强度高低交替的，就可以视作HIIT，比如快慢交替跑、快慢交替骑车等。
HIIT可以增进健康，前面我们已经说了。不过估计有人会说了：「斌卡，我们在意的不是什幺健康啊（哼哼，少年不知身体贵，老来生病空流泪），而是身材啊，身材！网路上不是说了吗，只有40分钟以上的有氧运动才减脂，你说的每週3分钟运动，对健康有好处是不错，然而并没说对身材有好处啊！那减肥效果呢？对减肥有用吗？」
嗯，同学，再强调一遍，只有40分钟以上运动才减脂这个说法，本身就是个谣言，你的脂肪从运动第一秒开始就在消耗了。况且，即使是短时间的高强度运动，对于减肥也是有奇效的！
在一项研究中，研究人员让超重男性每週训练3次，每次进行2-3分钟的高强度运动（30秒全力冲刺蹬车，进行4~6 组）。
最后发现，仅仅两週时间，总计不到20分钟的运动，居然就使测验对象的体重下降了1公斤，腰围缩小了1.1%，而静息脂肪氧化率也上升了！
也就是说，高强度运动，即使时间很短，也能让你健康，让你瘦！
Tips
静息脂肪氧化率：安静状态下，被氧化的脂肪量佔总脂肪量的百分比，是燃脂能力的一个体现。静息脂肪氧化率越高，身体的燃脂能力越强。
更高强度，更强燃脂
那幺，为什幺短时间的训练也可以有如此好的瘦身效果？这就要再次提到我们在本书第一章提到的一个概念EPOC了。
简单来讲，运动对你的热量消耗和产生的减肥减脂效果，可不是光看你在「训练中」能消耗多少脂肪，佔更多时间的「训练后」，才是决定你燃脂能力的关键。
相比普通有氧训练，由于有EPPC的存在，高强度间歇训练和重量训练都能在训练后仍然处于超强燃脂状态，让你在更多的时间里，都处于消耗大量脂肪的状态，自然也就燃脂更多，瘦得更快。
Tips
EPOC是我们的身体在运动后，可以持续高燃脂的主要原因。在大多数运动中，也都会有些EPOC。
想要原地跑更接近跑步，并刺激到臀部和腿后侧，这时候加一个弹力带就很有用啦。
弹力带可以给我们一个额外的向后阻力，更有效地模拟了真实跑步的阻力模式，让你不仅能大量燃脂，还能向前冲，能更有效地训练臀部肌群，身体自然也越跑越好啦。
另外，对于超过标準体重较多的朋友，高位弹力带＋腰带的组合，也可以减轻你跑步时的负荷，帮你吸收冲击。
而对于希望自己能更高效燃脂或者提升运动表现的人呢，则可以考虑使用低位弹力带＋腰带增加你跑步时的阻力，这样训练效果也更佳。
跳绳
跳跃时脚尖着地，落地轻且浅；膝盖微微弯曲，下落时吸收缓冲，富有弹性；上身微前探，用臀部和股二头肌肌群吸收最后一道冲击力。
替换动作：弹力带跳绳
居家训练中，跳绳可以说是最方便简单的项目之一了，拿起一根绳子就可以开跳，而且燃脂能力也超级强。
与快走、跑步、慢骑自行车相比，跳绳能够消耗更多能量。速率越快，消耗越多。
一项实验找了一群平均体重53公斤的女生，对照了她们在进行不同运动项目时的热量消耗。结果发现，即使是每分钟70 次的慢速跳绳，每小时也可以消耗476千卡热量，比中速跑步燃脂更高，而中速和高速跳绳，燃脂效率就更高了（如果是男性或者体重更重者，消耗的热量还会相应增加更多）。
然而，跳绳有一个问题，由于动作主要就是跳起落地，算是一项高冲击输入的运动，很多人担心它会对关节软骨等产生各种损害。
事实上，对于正常体重的人而言，只要能掌握正确的跳绳姿势，跳绳就是一项非常安全的运动，完全不必担心太多！
本文摘自《硬派健身2：一平方米超强度燃脂训练手册》／斌卡（硬派健身创始人）／枫书坊
