1.坐在垫子上，腰腹收紧，背部挺直；双脚脚底相互贴紧，膝盖向外。
2.双手抓住双脚脚踝，上半身尽量下压；感受大腿内侧明显的伸展感，保持姿势15~30秒，放鬆，重複动作（静态伸展）；感受大腿内侧被伸展，微微向下弹震（动态伸展）。
大腿内侧伸展，不单可以有效放鬆大腿内侧肌群，对于放鬆臀部肌群，也有很好的效果。对于找不到大腿内侧出力感觉的同学，日常生活中经常做一些锻鍊和伸展内收肌的训练，也可以时不时地刺激并训练它，更有助于它的本体感觉恢复。
没线条，大腿肉乎乎？
除了上述几种粗腿，还有一种腿形，腿围实际测量起来绝对值也不大，但是由于缺乏运动，腿部不够紧緻，整条腿没有线条，感觉也是肉乎乎的，很显胖。
这种腿形的缺陷，在椅子上坐下时表现得尤其明显：整条腿就像一堆肉一样，摊在平面上，不紧緻，没形状。
而对于这种类型的腿，用小重量训练刺激你的大腿前后侧，练出能紧緻腿形的肌肉线条，就是很好的解决办法。
大腿肌群很有力，所以小重量训练不会过分地刺激大腿肌群，也不会练粗你的腿围，同时，还可以透过紧緻线条，让你的腿部侧面和后面显出线条和淡淡的阴影，让整条腿看上去也更加圆润、紧緻、立体。
弹力带腿弯举
1.面朝椅子，一脚繫弹力带，扶椅站稳。
2.以膝盖为支点，小腿向后用力做弯举动作，收缩股二头肌，最高点停住2~3秒；缓慢下放至起始位置，不要用惯性，重複动作。
股二头肌位于大腿后侧，是我们日常生活中很少运动的肌群。另外，股二头肌一般与臀部肌群一起被训练到（在硬举、体前屈等过程中），而臀部肌群比股二头肌有力一点，所以日常单独训练股二头肌也比较困难。
弹力带站姿弯举，动作过程中髋关节角度改变更小，臀部出力更少，所以对股二头肌刺激更好。
弹力带腿屈伸
1.腰腹收紧，背部挺直，坐在椅子上，膝关节正常弯曲；一脚（或两脚）繫上弹力带。
2.
小腿用力抬起，伸直膝关节和腿部到最高点，静止片刻；缓慢下放，重複动作；运动过程中确保你平坐在椅子上（即不要向上抬起你的身体进行借力）。
股四头肌是全身最有力量的肌群，燃脂能力超群，对你的健康也有很大益处。而弹力带腿屈伸主要就是用于塑造大腿前侧的股四头肌。
弹力带腿屈伸，训练重量不大，不会过分增长腿围，反而可以为你的腿部塑造出线条和阴影，让你的大腿看起来更立体、更紧緻。
本文摘自《硬派健身2：一平方米超强度燃脂训练手册》／斌卡（硬派健身创始人）／枫书坊
