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运动选手都奉行的1：1：2紧实身材饮食法

瘦身

2019-09-30

每当看到花式溜冰选手在冰上飞舞，紧实窈窕的好身材总令人羡慕。

想要有好表现，对花式溜冰选手而言维持身材比什幺都重要，究竟他们是如何做到的呢？

让曾担任冬季奥运选手高桥大辅营养师的石川三知告诉你，谁都可以做到的1：1：2饮食法。

《身体を引き缔める食べ方1:1:2》作者石川三知为日本奥运协会的选手强化人员，主要替选手提供充分的营养与健身课程。2010年冬季奥运时跟随日本花式溜冰的高桥大辅选手一同前往温哥华，利用1：1：2的饮食比例让选手维持紧实的体态。

1：1：2饮食法则

所谓的1：1：2饮食法，是指每吃一餐就把能量用完，不会有多余的热量变成脂肪。

只要符合碳水化合物：蛋白质：蔬菜、海藻与菇类的比例是1：1：2就可以把吃进去的东西都消化完，体重跟体脂肪也会直直落。不只有助于减肥，像是糖尿病、动脉硬化、痛风等等的文明病也会远离你。

一份以150克计算，可以大致用一般的饭碗计算，一碗饭就约150克。也就是说一餐可以吃150克碳水化合物、150克蛋白质与300克蔬菜类。有些人也许会觉得蔬菜吃到300克或许很难实行，但其实蔬菜类煮熟后体积会变很小，除了当配菜也可以煮汤，很容易就可以吃到足够的份量。

且像是萝蔔、番茄、绿花椰菜都是有重量的蔬菜，再搭配一些叶菜类很快就到300克。

吃蔬菜时尽量根茎叶果实要取得平衡，不要因为想要咀嚼方便就只吃菜叶或是果实。如果真的没办法吃那幺多，也可以把饭后水果纳入300克的範围内。

含有水份的水果重量会比较重，对女性来说或许比较容易达成目标。 怎幺吃才不会胖？

「抽离澱粉」减肥法的问题 现在很流行控制澱粉减肥法，许多女生安心吃炸鸡却不肯吃米饭，把任何澱粉都当成敌人。这种减肥法认为，澱粉是我们製造能量的来源，只要 排除澱粉，身体就必须把体脂肪转换成能量，藉此消除脂肪。

但此时我们的肝脏同时也在把蛋白质的胺基酸转化成葡萄糖，比起直接吃澱粉获得葡萄糖，这种转化胺基酸的行为会给身体带来负担。

此外，抽离澱粉会让你处在极度饥饿的状态，感觉无论吃多少肉与菜都吃不饱。因此一旦你忍不住饥饿恢复正常的一餐，你的身体就会启动求生机制帮你把所有的热量都完整吸收，反而一口气复胖好几公斤。
如果想要健康瘦下来，别急着抽离澱粉， 可以用减量的方式让身体吸收少量的澱粉，剩余不足的热量再由脂肪释出，就能减少负担又瘦身。

正确选蔬菜水果的方式 某些蔬菜像是芋头、地瓜加热过后会变得蓬鬆、软化，这类蔬菜含澱粉量较多，吃的时候要注意勿过量。晚餐想要少吃，可以选择萝蔔、南瓜吃，不用担心卡路里问题。

水果尽量在早餐或午餐吃，如果晚餐想吃水果也不要选太甜的，像是葡萄与香蕉都甜份很高，晚餐吃很容易发胖。而像是柳橙、葡萄柚、草莓都是甜份较低的水果，算是适合当做饭后水果的好选择。

资料来源:
《身体を引き缔める食べ方1:1:2》
作者石川三知

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