脖子和背部的伸展操
Target area：斜方肌上部
这是覆盖后颈部下部到脖子后侧、连接肩膀的肌肉。一僵硬就会肩颈痠痛，因容易受到紧张的影响，故选了个在工作中坐在椅子上时也可以做的姿势。
Ready---坐在有靠背的椅子上，整个坐进去，挺胸
1---抓住椅子
手臂从背后面绕过去，抓住椅子的另一侧
Point：抓住椅子，手背朝正面
2---把手放在头上
另一只手放在另一侧的头部旁
Point：注意抓住椅背的那只
手的肩膀不要抬起
3---把头往斜前方扳倒
边吐气，用手把头往同侧这只手臂的斜前方扳倒，维持这姿势不动
Point：在做时，上半身要固定
NG
把头扳倒时，不要耸肩
把头扳倒时，另一侧的肩膀抬起的话，就很难拉到斜方肌上部
一般的伸展操
用手把头往旁边扳倒
臀部的伸展操
膝盖疼痛也可以做！
Ready---深坐在椅子上
1---脚踝放在大腿上
把一只脚的脚踝放在另一只脚的大腿（膝盖附近）上，手放在抬起的那只脚上
2---边吐气边把上半身往前倾
边吐气边把上半身往前倾，此时背脊不要拱起，伸展腰部，顺势往前倾
Easy---简易版伸展操
站立着往前弯曲
把脚踝放在膝盖上，抓住某个东西，边弯曲膝盖，身体边往前倾
Hard---更加延展的伸展操①
手臂往前伸，身体往前弯得更深
先做上一页的姿势，然后双臂往前伸，上半身再往前弯深一点，保持不动。把双臂放在泡棉柱等较高的东西上，能更加延展
Hard---更加延展的伸展操②
一只脚放在椅子上，把体重放上去
把一只脚放在稳定的椅面上做，抓稳椅子，后面那只脚往后伸，边把腰部往下沉，维持这姿势不动
本文摘自《全世界第一有效的伸展法》／中野‧詹姆士‧修一（美国运动医学会认定健康专家）／大田出版
