核心肌群
）是人体最重要的核心！」所谓「体干」是指头、手、脚以外的部位，是身体的「主轴」，只有确实锻鍊到深层肌，提升「体干力」，才能有效将身体的力量传达给四肢，无论健身或从事各项运动，都将事半功倍！体干衰弱，身体立马出问题
没有良好的体干力，身体容易出现各种异常。
医学界已经确知的真理是──许多身体不适导因于「体干衰弱」！
姿势不正确，易使肌肉紧绷，出现痠痛
一旦体干衰弱，「身体的主轴」无法发挥功能，身体就会难以保持正确姿势；而长期姿势不良则会使部分肌肉因过度紧绷而变得僵硬，造成身体两侧不平衡，引起肩膀痠痛或腰痛等症状。若肌肉持续紧绷，弹性度（运动功能）就会降低。如此一来，导致肌肉益发僵硬，血液循环不良，老旧废物也不易排出体外。更甚者，还会出现手脚冰冷、水肿等症状。
如果在体干不稳定的状态下运动，将无法完全控制手脚动作，做出来的动作也达不到效果，重心稍一不稳，便对关节或特定部位的肌肉造成很大的负担，使身体容易受伤和疲累。
体干力也会影响内脏功能
体干力衰弱容易造成骨盆或脊椎歪斜。如此一来，体干原应保护的内脏和自律神经便受到压迫，导致这些器官的机能越来越差，包括便祕、失眠等不适症状将陆续出现。
因此，藉由体干力训练，由内而外来调整身体就显得倍加重要。不管处在何种状态下，只要保持正确的姿势，便能提升全身肌力，进而使代谢速率加快，这样的体质就不易肥胖。再者，体干力增强能使肩胛骨和骨盆的位置正确，五脏六腑归位，凸出的小腹便会往内凹下去。这幺一来，便能拥有秾纤合度的体态！
养成不发胖的体质
利用骨盆周围的肌肉提升身体的基础代谢力。
消除便秘／强化下半身
随着年龄增长，基础代谢率（维持生命所需的最低热量）逐渐下降，变得容易发福。唤醒位于体干箱子内侧的深层肌，让它们和表层肌一同被身体使用吧！只要体干力增强，基础代谢力会同步提升，便会增加活动身体时消耗的热量，变成不易胖的体质！
用臀部移动
坐姿，膝盖张开，吐气，拱起背部。呼∼
把骨盆四周的肌肉放鬆，脚底靠拢。
吸气，双手往上高举过头，膝盖併拢，挺直脊椎。
高举的双手合十，紧缩骨盆。
体感重点
髋关节打开会使骨盆放鬆，因此要用腹横肌的力量阖起髋关节，这样臀部才会变得紧实。用顺畅的动作去舒缓骨盆四周的肌肉吧！
吐气，将合十的双手移到胸前。呼∼
不要耸肩，挺直脊椎。
上半身不要动，从髋关节开始，把左右脚轮流向前伸，用臀部（骨盆）走路。
上身挺直，脚跟前推。
NG
如果膝盖弯曲，会造成骨盆无法顺畅活动。哪怕只能小幅度前进或速度很慢都没关係，练习使用髋关节肌肉的力量才是关键。
改善腿部水肿
多活动下半身可使循环变好。
改善姿势／改善手脚冰冷／强化下半身
身体如果长时间维持同一姿势，易造成血液、淋巴液循环变差，或滞留在体内导致水肿。活动并伸展为我们由下往上输送血液、具有帮浦功能的小腿肌肉，以及容易紧缩变硬的髋关节肌肉吧！利用体干的力量把身体往上方牵引，全身的循环会更加顺畅。
勇者无敌
站立，双腿一前一后大大地张开，依照说明呼吸。
数4拍吸气，数4拍憋气，数8拍吐气。
伸展胸部，上半身往上提拉。
骨盆朝向正面，感觉伸展到小腿。
HELP！简易版
把手臂往前伸，身体容易达到平衡！
如果上半身容易晃动、无法稳定时，可改为双手往前伸。
体感重点
稳定体干，脚底确实贴地。想像自己是强而有力的勇者，吸取大地的能量往上传递。
脚底压毛巾
仰躺，曲膝，把毛巾绕过脚底，双手握住毛巾两端。
拇趾趾腹用力压。
边拉毛巾边把膝盖打直，依照说明呼吸。
数4拍吸气，数4拍憋气，数8拍吐气。
感觉小腿的伸展，膝盖无法完全打直也没关係，腰部不要离地。
NG
请注意腰部不要上抬，否则会无法充分伸展到膝盖后侧和小腿。
本文摘自《开始健身前的基础核心训练》／中村胜美／苹果屋出版社
