那幺，肌肉训练的功能到底是什幺？ 肌肉训练的功能，就是打造「完美的身体曲线」。 若以降低体重为目标，必须维持低醣类的营养控制与「消耗热量＞摄取热量」的状态，但这状态虽能减少体脂肪，却也会同时让肌肉变少。此时的关键，既得在饮食上维持「高蛋白饮食」，也需要肌肉训练。
肌肉训练可刺激肌肉，促使身体分泌与减重跟肌肉合成有关的荷尔蒙。再者，藉由调整训练强度，还可提升负责燃烧脂肪的粒线体的活性，促进减重效果。
更进一步说，在肌肉训练中乳酸浓度的上升，可以刺激 成长荷尔蒙分泌的提升。成长荷尔蒙不仅负责合成肌肉与分解脂肪，对保持肌肤含水量与抗老化也很有贡献。同时，在减重成功后，成长荷尔蒙对生活中不可或缺的肌力、软骨的成长，以及免疫细胞的增强也都很有效果。
硬举 高强度★★★
～对于强化下背（腰部周围）与躯干，是相当理想的训练
本来是利用槓铃作为负重的训练，不过为了在家里也能进行，就以购物袋取代。确实学会正确姿势，再改用槓铃也无妨。
1. 用作负重的购物袋（也可以用槓铃）放在靠近身体的位置，双脚间距与肩同宽或略宽，脚底踏稳地面站直。背肌自然伸展，视线望向前方。
2. 膝盖与髋关节（呈现骨盆前倾的状态）微微弯曲，想像臀部被后方牵引的感觉放下负重，注意背部不要拱起。放下负重的位置要尽可能靠近身体。
3. 想像腰部向前突出，以背肌的力量抬起负重。负重要尽可能靠近身体。抬起时吐气，放下时吸气。
＊两膝位置不要错开更标準喔
NG 腰与膝盖都没弯曲，背部又拱起，就等着受伤吧！
阶段1：
15次左右
2~3组
休息90~120秒
阶段2：
15~20次
2~5组
休息30秒以内
阶段3：
6~12次
2~5组
休息30~90秒
Ｖ字捲腹（上腹．整个腹部）
～以腹直肌为目标，效果绝佳的训练
不只可锻鍊上腹，对整条腹直肌都很有效的训练。
一起藉此拥有梦寐以求的六块肌吧。不过腰痛的人要避免。
1. 手脚确实伸直，整个身体如一根棒子般仰躺在地上。这就是开始姿势。
2. 想像用指尖碰脚尖般，把身体折成V字形。这时，手肘和膝盖都不可弯曲，保持笔直的姿势。双眼则看向脚尖的位置。
3. 回到原来动作时，若刻意不让脚跟着地，就可提升负荷量。身体折成V字时吐气，返回原状时吸气。尽可能不要利用反作用力，重複上述动作。
本文摘自《王牌健身教练在你家》／RIZAP（日本第一专业健身团队）／远流
