WHO?
觉得自己身材圆滚滚的所有新手女孩们！尤其是面临减肥停滞期，身心饱受煎熬的女孩，无条件大推！
WHEN?
推荐在下班后的晚餐时间！
WHERE?
在家！
WHAT?
最硬的有氧肌力运动，「777训练」！
HOW?
共4星期、7种动作各7次，共做7组！
※週一至六认真运动，週日是充电的时间！
WHY?
身材从笨重变成圆润是比较容易，但要从圆润变得苗条，就真的需要付出血汗去努力。而且对已经养成运动习惯的新手们来说，很需要全新升级的高强度训练！
这就是女孩们一直以来渴望的！希望获得「有没有短时间就能看到效果的运动？」这个疑问的运动处方笺！既然如此，这四个星期可要真的下定决心，运动搭配饮食控制才能收到成效！先收起那尽情吃喝又要拥有美丽身材的过分慾望，专注地来锻鍊身材吧！
「7‧7‧7 训练」预习
这是4星期内就能锻鍊身材的课程。不需要另外做有氧运动，是由高强度有氧全身肌力运动组成的。
每进入一个新的星期，就表示我们跨越了一个难关，只要为了跨过那个关卡用尽全力就好。1week > 第1週 降低体脂肪！提升体力！
2week > 第2週 燃烧藏在身体各个角落的橘皮组织！
3week > 第3週 塑造像雕像一样美丽的身材！
4week > 第4週 为了穿比基尼，集中锻鍊11字腹肌和苹果臀！
一整个星期都在做同样的动作很无聊。「一 / 三 / 五 / 二 / 四 / 六课程！」
星期一、星期三、星期五的运动，和星期二、星期四、星期六的运动不同。一个星期有两种课程交替，每天做7个动作，按照顺序各做一组！这样做完一组之后，从头再做第二组。
只做到这样感觉有点不够！所以我準备好了！「惩罚课程」！
如果有一天没运动的话，就要给自己一点惩罚，当然是用运动啰！隔天做完当天的运动之后，就要再做惩罚课程。虽然很累，但毕竟是已经有了觉悟才开始运动的，所以要为自己的决定负责喔！做得到吧？
漏掉真的会很不开心！最后要用皗原姐姐设计的「皗原居家伸展」收尾！
所有运动结束后，都要让气喘吁吁的自己喘口气，方法就是伸展运动！缓慢地、正确地把动作做完。这是舒缓全身的肌肉，让肌肉镇静下来的收尾阶段，注意不可以太急喔。
※ 如果体力上无法负荷做完每天规定的7组，那女孩们可以找出适合自己体力的组数！勉强自己运动很容易受伤，请大家好好照顾好自己。
1week
M 星期一+ W 星期三+ F 星期五
降低体脂肪！提升体力！
拜日式变形
1 採取前趴姿势，臀部高高翘起，让身体和地板变成一个三角形。接着手掌压地板，慢慢把手臂和背拉成一直线，注意双手的手肘不要弯曲。
2 上半身慢慢往前推出去，臀部的高度放低。大腿压低到快要碰到地板，同时下巴往天花板方向抬高，视线也跟着往上看。这样2个动作做完算一次。
胸部要挺起，脖子要伸直，拉开肩膀和耳朵的距离，肩膀要放鬆不要耸肩。
（正确）
俯身划船W
1 双脚张开与肩同宽，腰部挺直，上半身向前弯45度，膝盖自然微弯。
2 维持这个站姿，手臂向上伸直，双手的高度要略高于耳朵。
3 手肘向后拉开，拉到从后面看起来像一个W字型就可以了。注意手腕不要弯曲，做完步骤2∼3算一次。
懒惰的减肥者没有资格变瘦！
惩罚计画
明明在减肥，但却没做运动是吗？吃了美食享受了生活，现在该是时候痛苦一下了。在下定决心减肥之前，不会连这点程度的觉悟都没有吧？
1 身体站直。
2 上半身往前弯，双手手掌撑地。
3 轻轻跳起来，双脚往后伸直，摆出前趴姿势。
4 再跳一次，双脚往前收回。
5 上半身抬起来，同时原地向上跳起，这样做完算一次。
本文摘自《突破撞墙期的7‧7‧7微重训运动》／金皗原（韩国IG瘦身女王）／尖端出版社
