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热量的真相！让你持续动起来的重要知识

2019-12-05

大家都知道运动可以帮助消耗热量，帮助达到减肥的目的。但我们怎幺知道自己的身体的什幺活动、

活动多久可以消耗多少热量

？要如何的动法，才能做到最有效的肌力？

营养师江奕贤在《营养的真相：解开60个饮食的营养密码》一书中建议，可以利用「代谢当量」（metabolic equivalent, 简称MET）来计算运动的能量消耗。

先来了解MET是什幺。1MET是一般成人不活动状态时的耗氧情形，相当于每公斤体重每分钟消耗3.5mL的氧气。

1.计算活动所消耗的能量：消耗能量(千卡)=体重(公斤) x METs/60 x 活动时间(分钟) 。例如：50公斤的人坐着看电视一个半小时，大概消耗：50X1/60x90＝75（千卡），大概约当1/4碗白饭的热量。

2. 利用「代谢当量」区分身体活动强度，轻鬆估算热量消耗：如下表。

1.身体不活动 ≒1 MET

仅止于静态生活的内容，也就是大部分日常时间都属于坐式型态。坐着工作、看电视、聊天或开车都属于这种状态，能量的消耗近乎基础代谢量。

2.轻度身体活动 1-3 METs

不太费力的轻度身体活动，日常的身体活动多属之，如散步或提轻物走路。

3.中度身体活动 3-6 METs

身体活动达中等费力程度，持续从事10分钟以上还能舒服地对话，但无法唱歌。
这类活动会让人觉得有点累，呼吸及心跳比帄常快一些，也会流一些汗。
例如健走、下山、一般速度游泳、网球双打、羽毛球、桌球、排球、太极拳、跳舞、一般速度骑脚踏车等。

4.费力身体活动＞6 METs

身体活动达费力程度，持续从事10分钟以上时，将无法边活动，边跟人轻鬆说话。
这类活动会让身体感觉很累，呼吸和心跳比帄常快很多，也会流很多汗。
例如：跑步、上山爬坡、持续快速地游泳、上楼梯、有氧舞蹈、快速地骑脚踏车、跆拳道、攀岩、跳绳、打球（如篮球、足球、网球单打）等。

3. 利用「代谢当量」规画每日运动：
以下表「常见活动的METs质一览表」计算运动所消耗的热量来规划适当的运动。例如：体重70公斤的人，每日走路(以4公里/小时的速度)2小时就可以消耗406大卡 (70 X 2.9/60 X120=406大卡)

活动种类	MET
轻度活动	<3
睡觉	0.9
看电视	1.0
写字、坐在桌前坐事、打字	1.8
走路，4公里/小时	2.9
中度活动	3-6
轻度的柔软体操	3.5
走路，5.5公里/小时	3.6
骑脚踏车，16公里/小时	4.0
重度活动	>6
和缓的慢跑	7.0
激烈的柔软体操	8.0
慢跑	8.0
跳绳	10

资料来源：维基百科-Metabolic equivalent

接下来，如果你希望知道运动多少，可以瘦一公斤，家医科医师陈皇光提出一个非常简单的计算方式：每消耗7700大卡，可以减重一公斤。
换言之，体重70公斤的人得走上38个小时，才能减重1公斤。

由此可以发现，罗马不是一天造成的，健身和减重都需要持之以恆。控制饮食、把握机会多活动，以健康的方式

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