训练腹肌
船式 难度★简单
功效：此姿势能锻鍊腹肌、背肌。让腰部变轻盈，活化内脏功能。
症状改善和预防：腰痛／凸肚／姿势不良／便祕
腹肌和背肌的力量能维持身体姿势，一旦这些支撑的力量衰退，就会导致腰痛。
「船式」的动作可以确实锻鍊腹肌和背肌。
只要坐在椅子上，支撑上半身，抬起双脚即可。虽然动作很简单，不过，只要持续进行，就能逐渐练出腹肌和背肌。由于可以边看电视边做，所以，建议大家将这个动作变成生活习惯！1 以「基本姿势」坐在椅子上。背部和椅背保持约1拳头的距离，双手放在臀部后，抓住椅子两侧。
2 挺直背肌，上半身稍微往后倒。
3 轻轻弯曲手肘，让脚尖抵住地板，抬起脚跟。
4 腹部用力，弯曲膝盖，吸气并抬起脚尖， 离地约5cm。维持此姿势，重複3～5次「吸气⇔吐气」。
觉得吃力的人… 稍微抬起腿也可以喔！
单脚抬起：腹肌比较没力的人，单独抬起单脚就能减轻负荷。请特别留意，抬起脚时，腹部要用力。
本文摘自《坐着就能做！银髮族瑜珈》／山田泉（银髮族瑜珈指导员）／旗标出版
