功能性训练运动藉由模拟身体自然动作的方式，能强化身体各部位的连结，让你在活动时更轻鬆、更有自信，即使上了年纪，还是可以持续从事热爱的事情。
功能性训练的好处
本书介绍的每个运动，都会特别注明该运动所能改善的功能性表现。按步就班地执行健身计画，让自己在五大功能表现都能有所提升。
改善项目：姿势、肌力、稳定度、活动度、耐力
为日常生活做好準备
透过功能性运动改善身体的效率，能让你在年纪渐长时更安全地进行日常活动，并大幅降低受伤的风险。
改善姿势
功能性训练能藉由提高脊椎、胸部和髋部的活动度，让身体恢复到原本自然、直立的状态，同时能强化背部和臀部的肌肉。
提升肌力
强化肌肉群，让你能以更有自信、更少疼痛的方式完成日常活动。例如，训练你的肌肉能够以安全、有效的方式去抬起沉重的箱子，而不易受伤。
增强稳定度
用全身性的运动训练核心肌群，可以改善平衡感，降低跌倒的风险。强化腹部和背部可以稳定躯干，让你能更灵活地控制四肢。
改善活动度
功能性训练能提升关节的活动範围、改善柔软度，让行动更灵活自如，轻鬆应付伸臂取物或是弯腰等等动作。
增加耐力
动态运动能改善心血管和肌肉的耐力，降低慢性疾病发生的风险，有助于控制体重，并维持心脏和肺部健康。
功能性动作
人体可以执行举起、弯曲、扭转、伸展等许许多多的动作，大致上可划分成五大基本类型：移动、推、拉、旋转以及起立蹲下动作。
功能性运动就如同你在进行日常活动一样，需要多个关节和肌肉共同运作，能够改善五大类动作的效率。
以一个简单的任务为例，像是从地上拾起购物袋，就需要使用到脚踝、膝盖、髋部、核心肌群、肩膀和手肘；功能性训练模拟这类的动作，有助于进行日常活动时能更轻鬆、更安全。
移动
是指将身体从一个地方移动到另一个地方的能力。步行、跑步或爬楼梯等活动都涉及移动能力。
推
涉及到让手臂远离身体的活动。诸如翻挖或移动装满物品的购物车这类的活动，都需要推的动作。
拉
是指带动手臂往身体方向靠近，或是将身体中心往某个物体拉近。比方说把椅子往桌子方向拉。
旋转
是透过转动髋部和核心肌群，让上半身与下半身朝反方向活动。例如，游泳和投掷都会使用到旋转身体的动作。
起立蹲下
身体涉及到弯曲、下蹲和起身的动作，这些动作在日常生活中随处可见，例如坐在沙发与从床上起身等。
5分钟活络运动
每天只要认真运动5分钟，就足以让心脏病的发生率降低45%。当
你忙到几乎没有时间，或是想快速为全身补充正能量时，不妨做做这套省时有效率的全身性健身课程。需要的器材：哑铃、瑜伽垫、平台或桌面
健身课程注意事项
• 按照你的健身计画要求的级别，去执行这套课程。
• 整套课程按顺序做1次。用码錶计算运动和休息的时间。
• 若觉得保持平衡有困难，可以调整成较简单的做法或是减轻哑铃的重量。
抬膝伸臂（High knee and reach）
这个运动需要力量强度与全身快速伸展，可以改善体力和稳定度。而且许多肌群都会参与运动，能提升身体从事高强度活动的耐力。
改善项目：稳定度、活动度、耐力
需要的器材：徒手
1>>双脚站立打开与肩同宽。双手手肘弯曲呈90度。前臂朝向身体前方，双手微微握拳。收紧核心肌群，肩胛后收。
2>>右脚用力踮起，只以前脚掌拇指球着地，同时抬高左膝，直到左大腿与地面平行。右手同时往上伸展高举过头，就好像要从高处的架子上拿东西一样。
3>>右手臂和双脚下降至起始位置，膝关节要稍微弯曲以吸收身体的重量。立即换边重複相同动作，踮起左脚，抬高右膝和左手。在健身计画要求的时间内，快速地左右交替反覆做动作。
降低难度
若觉得保持平衡有困难，可以坐在椅子的前缘进行这项运动，每次抬膝，足部离地约 7 公分。
提升难度
若想增加运动强度，在步骤2 时可以双脚跳起，尽可能抬高左膝，并使右脚完全离开地面。
本文摘自《熟龄族体能训练图解圣经》／Joshua Kozak（国际运动科学协会 (ISSA) 认证健身教练）／旗标出版
